Как сохранить устойчивость внимания в цифровую эпоху. Обзор книги Люси Джо Палладино «Максимальная концентрация»

Концентрация внимания в наши непростые времена нужна каждому, кто желает добиться поставленных целей. Но мы живем отнюдь не в тех условиях, что способствуют сосредоточенности. У нас есть мессенджеры, электронная почта, ноутбуки с видеосвязью… Отлично, теперь начальник имеет возможность позвонить в любое время дня и ночи. Мозг трудится в режиме 24/7, а внимание работает в режиме, который получил название непрерывного частичного внимания. Прежние способы сосредоточиться уже не помогают, и без новых средств никак не обойтись. Целый арсенал таких методов и предлагает практикующий психолог Люси Джо Палладино в своей книге «Максимальная концентрация».

Важность внимания и его зависимость от уровня адреналина

Еще во введении Палладино дает простой пример, который позволяет наглядно понять феномен сконцентрированного внимания. Нужно просто представить, что маленький ребенок случайно вошел в комнату старшего брата или сестры, доселе для него недоступную. Скорее всего, его взгляд будет прикован к тем предметам обстановки и таинственным ящикам, содержание которых долгие годы интересовало его больше всего.

В первой части книги автор дает понятие зоны концентрации — это особое состояние, в котором наше внимание сосредоточено наилучшим образом. Внимания никогда не будет достаточно, если мы слишком сильно возбуждены или же, напротив, находимся в состоянии вялости. В этом отношении уместно психологическое понятие «уровень психической активности». Этот уровень отражает, какое количество адреналина в тот или иной момент времени влияет на состояние нервной системы. Адреналин и возбуждение находятся в круговой зависимости. Если нервная система возбуждается, адреналина в организме больше, и наоборот. Недостаток адреналина вызывает вялость.

Всплеск этого гормона — это состояние, к которому каждый из нас так или иначе стремится. Людям нравится смотреть остросюжетные боевики, слушать пронзительную рок-музыку, смотреть на яркий салют… Адреналиновая волна делает нас более активными, сообразительными; именно она дает тот заряд энергии, который нужен для достижения успеха.

Зона максимальной эффективности

Связь между уровнем внимания и возбуждением лучше всего демонстрирует график в виде перевернутой параболы.

Данный график — не новшество в психологии, подчеркивает Палладино. Он демонстрирует работу закона Йеркса-Додсона, который впервые был сформулирован исследователями из США Р. Йерксом и Дж. Додсоном в 1908 году. Согласно данному закону, при повышении мотивации результаты улучшаются — однако лишь до определенного предела. Когда же мотивация становится слишком высокой, то и результаты (в нашем случае речь идет о внимании) — хуже.

Здесь вершина параболы представляет собой оптимум внимания, где возбуждение как нельзя лучше подходит для высокой результативности. Это ощущение может называться по-разному. В концепции М. Чиксентмихайи оно получило название «состояние потока» [4]. У спортсменов нахождение в оптимуме называется «пиком результативности». Однако достичь этого пика не так-то просто. Даже если мы находимся на рабочем месте и должны заниматься строго определенным делом, все равно будет мешать ряд факторов — ограниченность во времени, отвлечения и прочее.

При этом для разных типов действительности требуется особая зона концентрации. Например, уровень адреналина у преподавателя отличается от уровня у боксера. Для физической активности адреналина требуется больше; для умственной — меньше. Что касается спортивной психологии, здесь многое определяется конкретным видом спорта. В боксе нужна сила и мощность, а потому без высокого уровня адреналина в крови не обойтись. В теннисе нужна большая сосредоточенность, поэтому перевозбуждение будет лишним.

Необходимая концентрация в повседневной работе также зависит от того или иного занятия. Отыскать оптимальную для себя область концентрации непросто — в своей книге Палладино как раз дает инструменты, при помощи которых это можно сделать.

Что мешает нам сконцентрироваться?

Во второй главе психолог перечисляет несколько факторов, которые мешают должному сосредоточению. Именно они способны вытолкнуть человека из зоны оптимальной сосредоточенности:

• Переключение внимания.
• Недостаток возбуждения либо его избыток.
• Гиперконцентрация — вопреки распространенному мнению, она не помогает достичь лучших результатов.
• Рассеянность, мечтательность.
• Слишком большая скорость работы.

Далее Палладино рассказывает о существовании двух типов внимания — избирательного и устойчивого. Избирательное внимание позволяет нам концентрироваться на тех вещах, которые мы считаем важными, выделять их из общего потока раздражителей. При помощи устойчивого внимания мы делаем это в течение продолжительного времени. Данный тип внимания представляет собой особенно интересный феномен для изучения — им интересуется немало исследователей. Например, отечественный ученый Н. Г. Макарова определяет устойчивость внимания в качестве способности субъекта не отклоняться от длительной направленной активности без потери качества внимания — даже при наличии помех [2].

Ориентировочный рефлекс и переключения

Особое место в нашей способности концентрироваться занимает ориентировочный рефлекс. Впервые он был исследован великим русским физиологом И. М. Сеченовым [3]. Главное функциональное предназначение ориентировочного рефлекса в том, чтобы обострить чувствительность анализаторов для качественного восприятия важных раздражителей из внешней среды. Этим механизмом снабдила нас эволюция.

Увидеть, как работает ориентировочный рефлекс, очень просто. Для этого достаточно провести небольшой опыт. Находясь в своей комнате вечером, нужно создать спокойную обстановку, приглушить свет и… включить телевизор. Когда наступит время рекламы, следует изо всех сил стараться не обращать внимания на то, о чем в ней идет речь. Палладино подчеркивает, что сделать это почти что невозможно.

«Люди запрограммированы смотреть на внезапные изменения, возникающие в поле зрения, даже на периферии. Это часть нашего механизма выживания» [1].

В управлении вниманием непосредственное участие принимает префронтальная область коры головного мозга. Особенно активизируется данная зона при выполнении одновременно нескольких дел (работе в режиме многозадачности). Не всегда попытка сделать все и сразу является эффективной — при работе с большим количеством раздражителей и воздействии отвлечений ориентировочный рефлекс активизируется слишком часто, что выбивает человека из зоны его оптимума концентрации.

За внимание аудитории постоянно борются продавцы, рекламщики, маркетологи. Работники этих сфер, а также сценаристы используют такое понятие, как «потрясения в минуту». Оно отображает количество волнующих моментов, которые провоцируются различными стимулами — это смех, сексуальный взгляд, перестрелка или автомобильная погоня. «Потрясения в минуту» направлены на захват ориентировочного рефлекса. Но их большое число приводит к утомлению.

«Вам нужно все больше сильных впечатлений, а иначе не хватит энтузиазма, вы переместитесь влево на графике перевернутой гиперболы и не найдете сил для перемещения в зону концентрации» [1].

Восемь подходов, позволяющих найти свой оптимум

Палладино предлагает 8 действенных стратегий, способных привести нас к зоне оптимальной сосредоточенности. Это:

1. Самосознание. Предполагает, прежде всего, работу с эмоциями, управление ими на благо себе. Также полезно периодически спрашивать себя — «Чего я не делаю прямо сейчас?».
2. Преобразование своего состояния. Для достижения этой цели Палладино предлагает ряд практических приемов и техник. Например, особые дыхательные упражнения, своевременный восстановительный сон, перерыв в работе, практика осознанной многозадачности.
3. Преодоление прокрастинации. Для того, чтобы победить нежелание выполнять ту или иную задачу, требуется повысить уверенность в себе. Также необходимо превратить цель в свое, личное дело («присвоить задачу).
4. Подавление тревоги. Здесь полезно составление плана действий, работа с мыслями (замещение опасений и страхов более конструктивными идеями). Палладино пишет:

«Стратегия подавления тревожности поможет договориться с человеком, который отвлекает вас больше всего — с вами» [1].

5. Контроль напряженности. Данная стратегия предполагает своевременное снятие стресса, умение очертить свои границы и вовремя сказать «нет».
6. Умение мотивировать себя. Здесь Палладино тоже щедра на различные стратегии. Лишь некоторые из них: составление «лестницы успеха», где каждая из ступеней — это посильное дело, приводящее к цели; испытание смертным одром (напоминание себе о конечности жизни дает импульс к тому, чтобы ценить настоящее); позитивные установки (усиливают уверенность в своих силах).
7. Следование избранному курсу. Предполагает составление списка дел, умение сосредотачиваться на самом главном, переосмысление прошлого опыта.
8. Развитие хороших привычек. Речь идет о хорошем сне, правильном питании, снижении потребляемого кофеина, спорте, своевременном отдыхе.

Значение и польза книги

Внимание — это особая сила, которую можно использовать как во вред, так и во благо. В теперешнюю эпоху, когда мозг человека ежедневно подвергается бомбардировке сотен различных сигналов внешнего мира, вопрос управления сосредоточенностью стоит как нельзя остро. В своей работе Палладино предлагает целую россыпь полезных техник, которые помогут научиться управлять фокусом внимания — а стало быть, сделать свою повседневную деятельность намного более эффективной и добиться большей продуктивности. Для этого необходимо практиковать новые навыки, направленные на повышение сосредоточенности. Тогда и получится овладеть всеми преимуществами и богатствами информационной эпохи, о которых наши предки могли только мечтать.

Список использованных источников:

• 1. Палладино Л. Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления //М.: Манн, Иванов и Фербер. – 2015.
• 2. Макарова Н. Г. Исследование у студентов свойств внимания: устойчивость, концентрация, распределение //Фундаментальные и прикладные исследования: проблемы и результаты. – 2013. – №. 3
• 3. Муртазина Е. П. Психофизиологические особенности самостоятельного выбора человеком условий реализации поведенческой деятельности и тактики достижения результата //Российский медико-биологический вестник имени академика ИП Павлова. – 2013. – №. 3.
• 4. Чиксентмихайи М. Поток: психология оптимального переживания. – Альпина Паблишер, 2019.

Автор: Ольга Чепурко, писатель

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна