CrossFit: лекция Грега Глассмана о предназначении кроссфита

Лекция Грега Глассмана, прочитанная в 2011 году, расскажет о том, что такое crossfit, о его предназначении и о новом революционном проекте, связанном с crossfit.

Грег Глассман: Я хочу поговорить с вами о crossfit, фитнесе и здоровье, а также об изменившемся понимании этих трех вещей и о том, какую роль во всем этом играет crossfit. Первоначальной целью разработки crossfit было создание тренировочной программы, включающей общую подготовку, специализацией которой являлось бы отсутствие специализации как таковой. Самое удивительное, что в самом начале работы над программой нам все говорили, что у нас ничего не получится. Но мы сделали это – и у нас получилось.

Можно ли на вопрос о том, что такое crossfit, ответить за 10 секунд? Да, можно. Однако никому не нравится, что определение такое короткое, хоть оно и раскрывает всю суть crossfit.

Crossfit – это постоянное варьирование функциональных движений высокой интенсивности. 

Ключевыми пунктами, о которых я хочу поговорить, будут варьирование интенсивности и функциональные движения. Описание, упомянутое выше, является максимально точным, но позвольте мне объяснить вам значение этих слов, чтобы вы поняли всю суть.

Если когда-нибудь кто-то вас спросит, что такое crossfit, и если вы ответите, что это постоянное варьирование функциональных движений высокой интенсивности, это будет плохим ответом, несмотря на всю емкость этого определения. Несмотря на всю точность и научную подоснову, обычный человек ничего не поймет. Если у меня спрашивают, что такое crossfit, а в ответ спрашивают, чем они будут заниматься завтра в 9 утра, потому что я хочу, чтобы они лично приняли участие в тренировке, и когда они, покраснев, будут валятся на полу, я наклонюсь к ним и скажу: «это постоянное варьирование функциональных движений высокой интенсивности». Но помните, что нельзя попадать в западню и увлекаться техническими аспектами тренировки, если вы, конечно, не любите блеснуть своими знаниями.

Варьирование

Некоторые люди используют режим тренировок – в понедельник спина, в среду бицепсы, в четверг ноги, или другими словами – программу. Где-то вы уже слышали такую фигню, да? Эти программы, фиксированные тренировочные планы автоматически создают ваши слабости. Если человек говорит: «Именно это мне подходит лучше всего и вот этим я занимаюсь уже годами – в понедельник я делаю это, в среду делаю то», то я скажу, где его ахиллесова пята в понедельник, вторник, среду и так далее. Нам нужно уйти от этого, и мы используем принцип постоянного варьирования. Мы к этому еще вернемся, это самая простая часть.

Интенсивность

Интенсивность в мире фитнеса уже у всех на ушах. Есть два сообщества, которые достаточно регулярно используют это понятие. Именно эти два сообщества собственно и принесли огромный урон всему миру фитнеса. Этот ущерб наносится в университетах, в тренировках военнослужащих, в тренировках офицеров правоохранительных органов и в программах спортсменов. Первое сообщество — это бегуны, марафонцы, троеборцы c одной стороны, а другой стороны лагерь представляют бодибилдеры. А идея о том, что кто-то будет поднимать тяжести в понедельник и среду и бегать во вторник и четверг – и будет оставаться в хорошей форме, является бредом.

Отдельные или сегментированные тренировки приводят к отдельной или сегментированной производительности.

Если я попрошу тебя сделать становую тягу, а затем пробежать, ты покажешь фиговый результат. Сколько бы раз в неделю человек не бегал и не делал становую тягу отдельно, если один раз смешать эти движения, вы увидите, что будет ужасный результат. В crossfit мы регулярно видим, как это происходит, но во всем в мире именно так и строятся тренировки большинства военных или полицейских. Они будут развивать силу в понедельник-среду-пятницу, выносливость во вторник, четверг и субботу, так они думают, что будут готовы ко всему. Нет. Так вы ни к чему не будете готовы, кроме отдельных движений.

Оба этих лагеря – бегуны, тренирующие выносливость, или бодибилдеры, активно используют принцип интенсивности. Для бодибилдеров интенсивность определяется тем, насколько красным становится их лицо во время тренировки и как много своим криком ты привлекаешь к себе внимания в зале.

Интенсивность определялась напряжением и усилием, но у бегунов и у марафонцев есть свое понятие интенсивности, и у них она на порядок хуже, чем у бодибилдеров – это частота пульса. Частота пульса является показателем интенсивности, эти показатели соотносятся, но частота пульса не имеет прямой связи с интенсивностью. Физиологи провели хорошую работу по этому поводу.

Физиологи определили, что такое интенсивность. Интенсивность — это то же самое, что и мощность, поэтому нам нужно выяснить, что такое мощность. Мощность равна силе, умноженной на расстояние, деленное на время. На какое расстояние вы толкнули вес и за какое время. Расстояние делим на время и получаем мощность. Если мы изменим направление — это будет вектором скорости. Если хотите работать интенсивно, то работайте быстро и сильно. Есть только параметры: сила, расстояние и время.

Нам не нужно смотреть на частоту сердцебиения. Вот, например, космонавты, сидящие в шаттле, готовясь к запуску, - у них максимальная частота сердцебиения. Они сидят там в ожидании – сейчас произойдет пуск, случится событие, и они полетят в космос. Конечно же, у них пульс на максимуме. Это все потому, что интенсивность ожидания высокая? Или гонщики Nascar, несущейся на огромных скоростях, видящие, как другие разбиваются, у них там сумасшедший пульс.

Или представьте, что вы идете по полю и тут по вам начинают стрелять, ваше сердце начинает качать кровь с бешеной скоростью — это не будет интенсивностью, это будет интенсивным событием, но не силой, и при этом большой вес не будет передвигаться на большое расстояние на высокой скорости. Если вы можете использовать весы для определения массы, если вы можете использовать метр для измерения длины, если вы можете использовать секундомер или таймер для определения времени, то вы можете измерять интенсивность с беспрецедентной точностью. Не нужны никакие пульсометры, чтобы измерять интенсивность быстро и точно.

Вы хотите сохранять свою функциональность всегда и везде. Мы живем в постоянном страхе возникновения рака и заболеваний сердца, но мне кажется – есть нечто более страшное. Дом престарелых. Я бы не хотел дожить до такого момента, когда предел долголетия бы определялся как 150 лет, но из них вам пришлось бы прожить 75 лет в доме престарелых, поедая зеленое желе пластиковой ложкой перед телевизором, имея при этом хороший уровень холестерина в крови. Вы знаете подход медиков, они хотят дать вам рецепт, чтобы у вас был хороший уровень холестерина, рецепт от гипертонии, рецепт для прочных костей и так далее – и мне кажется, это неверный подход.

Давайте поговорим о качественной стороне тренировок. Составьте список вещей, ради которых вы хотите тренироваться. Чего вы ждете от тренировочной программы. Любые вещи. Запишите все цели, которые вы хотите достичь при помощи тренировочной программы, и если тренировочная программа действительно помогла вам достичь этих целей, то я скажу вам, что интенсивность будет независимой константой, которая поможет вам достичь этих целей. Она напрямую влияет на успех. Хотите стать сильным – нужна интенсивность. Хотите развить мощь? Мощь и есть интенсивность!

Хотите повысить инсулинорезистентность? Хотите или нет, но это происходит в зависимости от развития интенсивности. Хотите лучше играть в ваш любимый вид спорта? Всегда интенсивность будет напрямую влиять на ваши результаты в любом виде спорта. Почему тогда люди делают низкоинтенсивные упражнения? Очень медленные подъемы на бицепс или тренировки на развитие выносливости, физиологически там отсутствует интенсивность. Почему? Потому что высокоинтенсивные упражнения — это очень тяжелые упражнения. Зачем учиться играть на скрипке, если можно научиться играть на укулеле. Зачем получать ученую степень по физике, если можно получить ученую степень по социологии. Это же сложно!  Именно это и отличает успешных людей от неудачников. Успешные люди преследуют труднодостижимые цели. Цели, которые требуют усилий. Неудачники избегают этого. Потому что успех, успех в фитнесе при долгих низкоинтенсивных тренировках на выносливость невозможен. Да, вы научитесь играть на укулеле, но музыкантом вы от этого не станете. Бодибилдинг – это такая же глупость, как игра на укулеле. 

Функциональные движения – еще одно понятие, которое прожужжало всем мозг. Несколько лет назад я был участником симпозиума по функциональным движениям в тренировках морской пехоты. Там были собраны лучшие специалисты в области функциональных движений. Все их разговоры были только об этом. Все они только и делали, что говорили «бла-бла-бла… функциональные движения… бла-бла-бла… и функциональность движения бла-бла-бла», и вот я оглядываюсь, а там сидят ученые из всевозможных институтов, сидят и кивают. Мол, да, так и есть, разве не так, разве не здорово? Функциональные движения наконец-то появятся в тренировках морпехов.

Если я начну говорить про функциональность, вы сразу же закиваете, мол, да, наконец нашелся нормальный специалист, который знает, о чем говорит. Но при этом вы можете думать о другом определении функциональных движений. Определение должно описывать суть, а не окрашивать явление в черное или белое, хорошее или плохое. Если я скажу, что холостяк — это неженатый мужчина, то это будет истиной. Таково определение этого слова. В науке все так обстоит, что при обсуждении каких-то явлений вы должны использовать определения этих явлений, чтобы находить общий язык. А то я скажу сейчас «функциональность», и все закивают – да, да, функциональность, хоть и будут представлять себе функциональность совсем иначе, и сейчас я вам дам определение, что такое функциональные движения.

Функциональное движение — это движение, категорически уникальное в своей способности выражать мощность.

Как вам такое определение? Как его измерить? При помощи метра, секундомера и весов. Функциональное движение — это движение, категорически уникальное в своей способности выражать мощность, то есть у них есть преимущество, позволяющее передвигать огромный вес на большое расстояние быстро.

Это я могу выразить в наиболее популярных единицах измерения – футах на фунт в секунду (Ft*lbs/sec) или килограмм на метр в секунду (кг*м/с). Функциональное движение — это движение, категорически уникальное в своей способности выражать мощность. Например, 33000 футов на фунт в минуту – это одна лошадиная сила. Лошадиная сила — это показатель мощности. Функциональные движения, категорически уникальные в своей способности выражать лошадиную силу. Функциональные движения позволяют мне передвигать тяжелые объекты на большое расстояние быстро.

Подъемы на бицепс, махи – это не так тяжело, не так далеко, не так быстро. Приседания, становая тяга, рывки, штанги, подтягивания – большой вес, далеко, быстро. Когда вы совершите все вычисления, вы увидите, что нефункциональные движения не имеют ничего общего с функциональными. Да, в подъемах на икры есть что-то такое, но мы к этому еще вернемся.

У нас было две вещи, которыми мы очень гордились, что мы имеем их в нашем арсенале, они не включали в себя понятие функциональности. Мы имеем в виду универсальные модели двигательной активации мышечных нейронов, которые заложены в нашем генетическом коде. Это является действительностью функциональных движений, помимо определения, у них есть свои характеристики. Движение берет начало в крупных мышечных массивах, которые двигают большой вес медленно и затем – финальный рывок. Например, бросок мяча – движение у нас начинается с максимального усилия, затем движения на короткие дистанции совершаются при этом очень медленно, переходя в фазу малой силы, большой дистанции и очень высокой скорости.

Если бы вы толкали грузовик, когда, в какой момент он был бы тяжелее всего? Правильно, на самом старте. Получается целая симфония движений, когда в самом начале мы начинаем с низкой скорости и с большой силой, скорее снижая прикладываемую силу и в итоге мы получаем огромные скорости и малую силу. Это и есть варьирование, интенсивность, функционал.

Давайте я вам поясню суть функциональных движений. Они прописаны и на генетическом уровне, это часть вас самих. Если схематически изобразить человека, если мы посмотрим на то, как у человека расположены мышцы пресса, бицепс бедра, где и как все это закреплено, если бы вы изобразили человека на крупной голографической схеме, как в каком-нибудь СтарТреке, указав, как мышцы крепятся на теле, то вам бы не составило труда ответить на вопрос, как проще всего человеку поднять вес. Как сделать это проще всего? Конечно же, при помощи становой тяги. Как поднять что-то с земли и затем взять на грудь, чтобы позднее встать с поднятой головой? Конечно же, поможет толчок штанги.

Улавливаете суть? Эти функциональные движения – и есть часть вас самих. Смотря на анатомию человека, мы видели, что функциональные движения лучше всего позволят вам совершать необходимые действия. Сила, помноженная на время – это самый эффективный вариант. Универсальные модели двигательной активации мышечных нейронов окружают нас повсюду. На стройке, в драке, в спорте, дома, например, это мама, ухаживающая за детьми, кормящая их. Эти движения везде.

С другой стороны, все эти нефункциональные движения в спортзале, например, разведение рук в стороны, что это за фигня? Вы когда-нибудь делали такое на стройке? Важно ли это при воспитании детей? Видели такое в драках? Надеюсь, что нет – это бодибилдерское движение. С ума сойти, какая у нас на сегодняшний день культура фитнеса, можно часами сидеть в тренажерном зале и наблюдать... Я делал это несколько лет, я видел, что единственные функциональные движения совершаются тогда, когда человек приходит, кладет сумку и идет болтать со знакомыми. А потом начинается тренировка и я вижу всю эту фигню – односоставные бодибилдерские движения. У односоставных движений нет применения в жизни, нет функциональности. В бодибилдинге очень мало функциональных движений и очень мало многосуставных движений.

Я могу дать определение crossfit, но когда речь заходит о его предназначении, я говорю, что он создавался как всеобщая программа широкого применения по фитнесу. Мы знаем, что такое всеобщее, знаем, что такое широкое, но чаще всего понятие фитнеса может быть у всех разным. Я спросил у нескольких гуру, что же такое фитнес, что же такое понятие физической формы и физической подготовки, и они мне толком ничего не ответили. Я не услышал ничего, что хоть как-то было бы связано с наукой или с чем-то, что можно точно измерить и вычислить. Не услышал. Фитнес важен, а все важное необходимо измерять. Важно измерять, но сначала нужно понять, что мы собираемся измерять. Представим, что вы идете на прогулку, и вот вы решили посчитать бабочек, почувствовать себя биологом и посчитать бабочек. Вот вы насчитали их, а потом оказывается, что Ваня считал крыс и собак, а Вера – мух и кошек. К чему мы в итоге пришли? Нужно определиться с тем, что мы собираемся измерять. Нам необходимо дать определение фитнесу, над которым не будет смеяться ученый.

Мне нравится определение фитнеса, данное американским университетом спорта, оно длиной в несколько сотен слов и состоит из нескольких предложений. Это как если бы они взяли шляпу, пустили по кругу, каждый положил бы в нее по какашке, затем шляпу подкинули бы и сказали – вуаля, это и есть определение. Это определение даже не включало в себя таких понятий, как неспособности, благополучие или энергия.

МОДЕЛЬ НОМЕР ОДИН

Поэтому ключевое определение фитнеса необходимо всем нам для поддержания разумного и продуктивного разговора. Оно просто отсутствует. И вот мы начали думать, мы хотели, чтобы это была всеобщая программа широкого применения в медицине, мы составили несколько тестов, чтобы можно было выяснить, правильно ли вы все делали. Первая модель — это набор из 10 навыков:

1. Кардиореспираторная выносливость – способность систем организма к получению, обмену и выработке кислорода.
2. Выносливость – способность систем организма к обмену, выработке, сохранению и использованию энергии.
3. Сила – способность одной или нескольких групп мышц в совокупности к применению мощности.
4. Гибкость – способность максимально увеличить амплитуду движений в конкретном суставе.
5. Мощность – способность одной или нескольких групп мышц к применению максимального усилия за минимальное время.
6. Скорость – способность максимально сократить цикл времени при повторяющемся движении.
7. Координация – способность объединить несколько различных видов движений в одно отдельное определенное движение.
8. Ловкость – способность сократить время перехода от одного вида движения к другому.
9. Баланс – способность перемещать центр тяжести тела в отношении площади опоры.
10. Точность – способность управлять движением в нужном направлении или с нужной интенсивностью.

К ним прилагается определение. Эту работу привели Джим Коли (Jim Cawley) и Брюс Эванс из Дайнамакса (Dynamax). Именно они создали медицинский мяч и особенно его 20-футовую (9-килограммовую) версию. Кажется, этот мяч некоторые люди просто ненавидят и считают его источником зла во всем мире. Стоимость за пересылку этих мячей была такой низкой, что, кажется, мы начали кого-то вытеснять с рынка, и вот на нас начали сетовать, что эти мячи являются причиной возникновения рака, туберкулеза по всему миру, и пытались помешать продаже мячей – это было странно. Немного истории, так сказать.

Идея заключалась в том, чтобы у человека соблюдался баланс во всех этих 10-ти навыках. Вот такой вот эксперимент. Поэтому можно представить, что если вы в итоге проиграли игру и потерпели поражение в спецоперации, или потеряли жизнь — это значит, вы были недостаточно быстрыми или недостаточно точными, или недостаточно гибкими, или недостаточно стойкими. Все эти навыки крайне важны, без них никуда.

Первые четыре – кардиореспираторная выносливость, выносливость, сила и гибкость, являются адаптацией организма к внешним условиям – это физиологическая адаптация. Это главные навыки, которые мы стремились определить при создании нашей первой модели. Эти навыки, которые мы называем органическими, связаны с изменениями в тканях, потому что сами ткани в нашем организме видоизменяются.

Нижние четыре навыка связаны с неврологической адаптацией – это точность, баланс, ловкость, а также координация. Это перезапись «программного кода» нашего организма. Мы использовали следующий пример, еще когда с нами работали ребята из кремниевой долины, так вот мы сравнивали организм с компьютером, где первые четыре навыка – это изменение комплектующих, а последний является изменением программного обеспечения. Первые четыре изменения происходят в тканях организма – их можно измерить, а последние четыре происходят в мозге. Те, что в середине, номер 5 и 6, являются комбинациями, измеряемыми как в тканях, так и в мозге.

ВТОРАЯ МОДЕЛЬ

Поэтому мы занимались тем, что будет иметь максимальное воздействие на тренировочный процесс, все это может произойти во время тренировок. Всего у нас есть три модели. Вторая модель заключается в следующем. Давайте возьмем контейнер, как в лотерее, заполненный мячиками, и наполним его максимально большим количеством навыков тренировок, модальностей упражнений. Вот Васе придет в голову добавить марафон, пусть будет, Настя скажет, что хочет становую тягу, кто-то, может быть, хочет добавить Фрэн. Что угодно, любые упражнения. Мы можем добавить туда все, что душе угодно, чем больше, тем лучше.

Потом мы крутанём барабан, и тот, у кого получится выполнить все это лучше всех, будет иметь лучшую физическую форму. Вся прелесть заключается в том, что мы получаем массу полезных вещей, а наша самая первая игра проходила следующим образом. Мы собрались на ранчо Дэйва Кастро, там мы взяли и закинули в барабан мячики для пинг-понга, на которых мы записали информацию о количестве подходов и повторений, информацию о самих упражнениях. Мы позднее нашли тот самый первый шарик. Мы поместим его в музей crossfit.

По мере наполнения барабана мячиками, пока люди думают, господи, пусть это не будет такой-то мячик, пока вы не готовы к тому, чтобы вам что-то выпало, наиболее полезно для вас будет сделать то, к чему вы являетесь наименее подготовленными. Вот к чему вам надо стремиться, нельзя специализироваться на чем-то одном, лучше занимайтесь тем, что вам дается хуже, и доведите это упражнение до того уровня, когда вы будете готовы вытащить именно этот мячик из барабана. А затем переходите к следующему и тренируйте что-то другое, что у вас получается недостаточно хорошо. Это крайне важная идея, здесь мы делаем акцент на различных комбинациях тренировок, нежели на физиологических адаптациях, но это все схоже. Улавливаете мою мысль?

ТРЕТЬЯ МОДЕЛЬ

Далее идет третья модель. Первая модель была посвящена физиологическим адаптациям, вторая модель – способностям и навыкам, тренировкам и их комбинациям. Третья модель касается биоэнергетики, и здесь у нас имеется три метаболических пути, мне кажется, нашли четвертый и скоро найдут еще и пятый, и шестой. Давайте нарисуем с вами график, нарисуем две оси и изобразим мощность, она у нас будет вертикальной, а на горизонтальной оси отобразим время от 10 секунд до 2 минут, ну и дальше, может быть.

Здесь у нас путь фосфокреатина, здесь гликолитический путь и аэробно-окислительный. Эта часть анаэробная по определению, а это – аэробная. По нашему мнению, фитнес бы подразумевал баланс навыков и способностей, которые можно успешно применять в течение долгого периода времени. Ничего сложного – простое определение. Представим, что нашли или придумали другие пути. Изменится ли от этого наша модель? Нет, наши навыки и умения уже распространяются на все, на всех комбинациях путей. Мы невероятно здорово натренировали сотни атлетов, и в этом не было ничего сверхъестественного.

Когда тренируешься в различных временных промежутках, то ты готов практически ко всему. Нам не обязательно было что-либо знать про то, как создается аденозинтрифосфат, нам не нужно было это знать для того, чтобы понимать смысл, и вот тут приходит ко мне какой-то парень и говорит, что наша система работает, потому что так сказал какой-то доктор. Какой доктор? О чём вообще речь? Программа работает, так как есть результат, а не потому что какой-то дяденька в лаборатории обнаружил путь создания АТФ. Их взгляд на работу организма мало что доказывает. Я считаю, что мы смотрим на вещи более прагматично. Хоть мы и немало времени уделяем научной точке зрения. Но мы к этому еще вернемся.

Итак, у нас тут есть биоэнергетика и создание АТФ. Не знаю, в курсе ли вы, что такое АТФ? АТФ – это единица, в которой измеряется энергообмен живых организмов. Развить навыки и способности так, чтобы на любом временном отрезке улучшалась выработка АТФ. Вот навыки и способности, а вот физиологическая адаптация – это очень резкий подход, но это нам помогло создать то, что мы с вами имеем сегодня.

А вот кусочек информации еще с раннего этапа создания crossfit, где-то с 2002 года. Этот кусочек информации произвел очень сильное влияние на наше мышление. Это было очень ценное наблюдение, я обратил внимание, что существует последовательность, которая брала начало на отметке «ужасно», «в плохом состоянии здоровья» и заканчивалась «хорошо» и «нормально», «в хорошей физической форме».

И все, что можно измерить, начиная с количества подходов и повторений в упражнениях и заканчивая физиологическими показателями, которыми руководствуются врачи, легко умещается на этой последовательности и на этой линии. Вот есть кровяное давление нормальное, вот кровяное давление нездоровое, и есть, наоборот, кровяное давление здорового человека, который находится в хорошей физической форме. То же самое касается вашей толерантности к глюкозе и то же самое относится к вашей мышечной массе. Все эти показатели объективны, даже количество гормона роста отлично отображается на этом графике.

Мы не нашли ни одного показателя, который бы не могли измерить и который касался бы показателя здорового человека в хорошей физической форме, и наоборот, мы также не нашли показателя патологий или нездоровья, который нельзя было бы измерить, и это наталкивает на некоторые размышления. Я вспоминаю разговор с врачом, который я запомнил на всю жизнь.

Я измерял свое кровяное давление каждый день, я точно знал, какое у меня кровяное давление – 105/46. 120/70 считается нормой и, скажем, 240/160 – это уже пиши пропало, это уже чересчур интенсивно. Если у вас показатели здорового человека, разве вы за мгновение станете больным человеком? Вы так не сможете, у вас так не получится задолго до того момента, когда ваши показатели станут плачевными, вы будете иметь нормальные показатели. Это же относится к проценту жира вашем организме, к гибкости, к силе, ко всему, что мы можем измерить. Это означает, что все те показатели, которые мы можем измерить, все, что мы в состоянии измерить, это мы можем расположить на графике. Все это отлично, так как «хорошо», «нормально» или «плохо» по сути являются одной общей системой показателей, демонстрирующей лишь степени, степени одного и того же понятия, одного и того же показателя.

Прошло семь-восемь лет. Сначала у нас было четыре модели, наблюдение с определением самочувствия было не совсем моделью, но оно отлично вписывалось. Сейчас бы я это назвал обычным наблюдением. Я не понимал, как совместить наши модели с уже существующими знаниями. Это все было очень необычно. К этому я еще вернусь, но когда я смотрел, как один мой коллега доносил знания до людей, я осознал кое-что. Давайте вернемся к этим трем моделям. Реально ли измерить все эти идеи точно? Ответ – да, конечно!

Выглядеть это будет следующим образом, если на вертикальной оси расположена мощность, вырабатываемая человеком во время тренировки, а на горизонтальной – длительность усилия, то есть время. И скажем, я закончу упражнение за 3 минуты, я выберу одно упражнение, например, что-нибудь, что длится 3 минуты, к примеру, как далеко можно проехать на велосипеде за 3 минуты и какова средняя мощность за эти 3 минуты, а потом я скажу – делайте толчок штанги в течение трех минут с весом 70 кг – и сколько повторов вы сделаете и какую мощность выработаете, это и будет результатом. Кстати, на этой вертикальной оси мощности можно все сделать относительным: первое место, второе место, третье, четвертое и так далее, или же все это можно выразить в килограммах на метр в секунду или в ваттах, или в лошадиных силах, это можно сделать по-разному, не волнуйтесь об этом.

Я возьму выходную мощность и сопоставлю со временем, затраченным на выполнение, и в итоге я смогу найти среднее арифметическое. Это упражнение можно сделать за 10 минут, а можно за 20 минут и за шесть секунд. Понимаете? Я могу ставить сколько угодно точек зависимости от длительности и искать их среднее значение. В итоге я могу составить график. Я измерю показатели за разные промежутки времени от коротких до длинных и могу вычислить относительную мощность на выходе.

Именно это и происходит во время чемпионата. Мы берем относительное значение силы за разные промежутки времени, работоспособность и мощность, измеренные на широком отрезке времени. Я уже говорил, что мощность — это сила, умноженная на расстояние и деленная на время. В числителе у нас работоспособность. Сколько работы, сколько времени и какова в итоге мощность? Можно спокойно построить график – и мне никто не помешает.

А зона под ваши линии на графике – и есть ваша физическая форма, и это включает в себя физиологические адаптации, умения, навыки, а также биоэнергетику (то, как она у вас развита). Они включены в это понятие – и это очень важно. В государственном университете в Техасе сказали, что это первое определение, которое соответствует научным стандартам. Это намного лучше какой-то абстрактной жизнеспособности, стойкости, хорошего самочувствия и так далее или так называемой способности выполнять ежедневные задачи.

Я могу точно определить, что такое фитнес и что такое здоровье. Могу и относительно, как это требуется в CrossFit Games. Вот линии первого игрока, вот второго и вот третьего. Первое место, второе место, третье место — вот так это и работает. Мы смотрим на относительную выходную мощность, вы обратили внимание на то, что некоторые упражнения занимают много времени, другие – нет. Правильно, потому что фитнес — это работоспособность, измеряемая на различных временных отрезках. Работоспособностью является выходная мощность, измеряемая относительно или абсолютно на различных временных отрезках. Как коротких, так и длинных, с разной модальностью, то есть, делая каждый раз разные упражнения с разной длительностью. Вот и все – ничего сложного, разве не так? Это и есть фитнес.

Как я вам уже говорил до этого, я видел, как Пэт работал с этой последовательностью и все думал, как все это может сочетаться и как все эти показатели могут выглядеть на этой последовательности. Болезненные, здоровые и великолепные – по сути, все это одно и то же, только представленные в разной степени, и до меня дошло, что эти оси, а именно вертикальная ось, которая превращает мощность, и горизонтальная, обозначающая длительность усилий или, другими словами, время – они вместе составляют линию трудоспособности, если я добавлю третью ось.

Надеюсь, что это будет похоже на угол комнаты. Вы же все видите в этом трехмерность? Если эта ось будет отражать возраст человека, и я буду измерять уровень вашей спортивной подготовки, с каждым годом эта двухмерность приобретет объем и станет трехмерной. Это словно штора в комнате, выходящей из угла. Это и будет являться здоровьем. Мы получаем точные измерения уровня здоровья.

А теперь давайте вернёмся к двухмерной модели. Как мы сказали до этого, зона под линией является вашей физической формой. Мы также знаем, что физическую форму измеряют максимальным уровнем потребления кислорода. Давайте я вас спрошу кое-о-чем, учитывая весь этот широкий спектр, который охватывает crossfit, вы бы снизили свой уровень работоспособности ради того, чтобы поднять свой уровень потребления кислорода? Нет. Скажу иначе – вы повысили бы свое потребление кислорода, но вы бы проиграли игру, проиграли гонку, соревнования, чемпионат, все что угодно... Каждый, кто гонится за биометрическими показателями, скажем, за повышением порога, после которого в тканях начинает накапливаться молочная кислота – готовые ради этого пожертвовать своей работоспособностью, не понимает сути фитнеса.

Этот человек ее не понимает. Существует ли что-то, кроме денег? Например, ради чего вы бы могли пожертвовать своей работоспособностью, как атлет, занимающийся crossfit? Да, эта программа может быть не идеальна для чего-то одного, зато она идеальна практически для всего. Это может показаться немного странным, но если вы немного поразмыслите над этим и прокрутите все это в голове, вы все поймете. Я бы не жертвовал. Переложите все это на нашу трехмерную модель и представьте, что вам 90 лет и у вас невероятный для своего возраста уровень работоспособности. Вы в состоянии двигать большой вес далеко и быстро.

Вы бы расстались с этой работоспособностью ради того, чтобы поправить свое кровяное давление? Вы бы сделали это только при одном условии, если бы давление было настолько ужасным, что смерть была бы неотвратимой. «У меня все здорово, доктор», «Хорошо, садитесь», это не случается с людьми, это не проблема. Вот как действительно выглядит этот обмен. Хочется ли вам быть полностью функциональным, заметьте, что я употребляю это слово в нашем понимании. Функциональные – значит, способные перемещать вес далеко и быстро, чтобы совершать движения, которые являются уникальными в их способности выражать мощность. Вы бы обменяли это на улучшенные показатели вашего организма? Представьте, что вам 90 лет, и вы садитесь на свой байк, проезжаете со своей девушкой сто миль, паркуетесь, к вам пристает какой-то сопляк, вы надираете ему задницу, этому 20-летнему сынку. Вы расслаблены, спокойно выпили пивка, сели и поехали домой. Отлично провели время, но при этом врачи бы вам говорили, что у вас пульс слегка не в норме и что уровень холестерина немного не тот и триглицериды, и гормон роста, и еще с десяток других вещей, о которых вы даже не слышали раньше.

Или же вы бы выбрали лежать в 90 лет в больнице целыми днями, есть какую-то зеленую кашу? Зато биометрические показатели были бы в норме, пульс и холестерин. Надеюсь, вы видите, какой тут конфликт подходов, конфликт реальный – это точное измерение здоровья. Вы вправе выбрать другой метод, это ваш выбор, но думаю, что многие из нас согласятся, что в течение жизни хочется сохранять свою функциональность. А все вещи типа холестерина, триглицериды и все остальное, то, о чем нам рассказывают врачи, все это полезно лишь в том плане, что они помогают нам избегать смертельных значений. То есть, другими словами, мы хотим как можно дольше оставаться молодыми и иметь способность делать все, что хотим, столько, сколько хотим, а общепринятое понятие здоровья этого в себя не включает. Наше понятие хоть и не включает в себя это напрямую, но именно эти цели преследует.

Я хочу функциональную работоспособность. У нас имеется функциональная взаимосвязь. Этот пункт мне очень нравится. Физическая подготовка так относится к здоровью, как погода относится к климату. Давайте отобразим это сейчас на доске. Физическая подготовка или фитнес так относится к здоровью, как погода относится к климату. Вы понимаете? Если где-то пошел дождь и говорят, что это нормально, ведь там такой климат. Погода является отражением климата. Физическая форма является отражением здоровья, если вы сможете сохранять хорошую физическую форму и в старости, значит у вас будет крепкое здоровье.

И это можно измерить. Да, будут и другие важные вещи. Вещи, которые вам говорят врачи. Врачи говорят мне, что есть триглицериды, холестерин, кровяное давление, что они очень важны. Я же скажу, что они важны лишь в роли показателей. Показателей моей работоспособности. Кровяное давление коррелирует с риском внезапной смерти или сердечно-сосудистых болезней, это важно, но я не хочу высокое кровяное давление, я не знаю, сколько еще вещей приводят к этому. Можно назвать некоторые триглицериды и холестерин — это лишь три.

Но я хочу вернуться к последовательности. Хочу вернуться ко всем этим при триглицеридах, силе и скорости, мощности, вашему времени, за которое вы выполняете Френ, вашему кровяному давлению, уровню гормона роста в крови и к инсулинорезистентности, чему бы то ни было, будь то даже уровень гемоглобина. Хочу вернуться и выбрать те показатели из них, которые лучше всего подходят на роль независимых переменных, какие являются больше зависимыми. Какие из них действительно приводят к снижению работоспособности, а какие являются лишь коррелятами или симптомами?

Мы ведь все знаем проблемы, которые представляет собой поезд, сошедший с рельс. Представьте поезд, который сходит с рельс. Что это такое? Классическим примером является то, что произошло в Калифорнии, поезд несся на скорости 100 миль в час, у него вышли из строя тормоза, и он сошел с рельс и разрушил близлежащий городок. Даже местный газопровод был разрушен.

Поезд, который сходит с рельс, представляет собой проблему. Можно использовать эту аналогию при разговоре о тех вещах, упуская которые, ваше здоровье ухудшится. Является ли проблемой спидометр, потому что я могу разбить его? Повернуть стрелки – и все, проблема решена, но так ли это? Посмотрите в окно, мы по-прежнему несемся на скорости сто миль в час...

Нужно задать следующий вопрос, поднимают ли триглицериды кровяное давление или негативно сказываются на гормоне роста, являются ли подобные вещи спидометром или же они являются поездом? Мы ответим на этот вопрос. Вот в чем заключается гипотеза crossfit – то, что вы съели на обед, и то, как вы питаетесь, и то, чем вы занимаетесь и какие движения вы совершаете, какие упражнения делаете – все это является по-настоящему независимыми переменными, которые выступают причинами всего остального.

Триглицериды, холестерин и уровень гормона роста, кровяное давление, конституция тела, коронарная болезнь сердца, ожирение, диабет, рак .... Понимаете, о чем я? Диета и упражнения являются ключами к исправлению всех проблем. Это и служит тормозами на поезде. Это является медицинским решением тех проблем, чье приближение мы можем проследить путем изучения биометрических показателей, используя тонометры для измерения давления крови, например. А все эти проблемы в подавляющем большинстве случаев происходят из-за того, что человек неправильно питается или неправильно тренируется, если вообще тренируется, а если тренируется, то недостаточно. Но все это надо как-то продемонстрировать, и вот за прошедший год мы заметили кое-что, и это примечательно, что у нас есть такая возможность. Возможность найти такое сочетание тренировок и питания сочетаема с традиционной превентивной медициной, которые позволят жить лучшей жизнью. Измеряем и опять-таки трудоспособностью на разных временных промежутках в различных упражнениях и в течение многих лет. Это и будет здоровьем, и это изменит предназначение вас как тренеров, потому что вы станете посредниками между клиентами и превентивной медициной. 

Давайте мы сейчас обобщим результаты, с которыми нам помог доктор Райт, интервенционный радиолог и мой давний друг. Он уже давно работает с нами и возглавляет наше научное подразделение. Ваш доктор является ангелом-спасителем, инструктором по плаванию, вот сидит он на пляже в своей будке и видит, как кто-то тонет, он сразу же отправляется на помощь, в этот момент инструктор по плаванию вам не нужен, теперь вам нужен спасатель. Вы все являетесь инструкторами по плаванию, а crossfit является институтом изучения образа жизни, изучающим и ищущим лучшие спортивные практики, используемые в нашем сообществе, чтобы определить способ максимизации трудоспособности в различных упражнениях и на различных временных отрезках в определенном возрасте, а если же у вас кризис, то вам потребуется доктор и вы уже будете пользоваться услугами врача.

Раньше в Санта-Круз мы мерили значения кровяного давления у клиентов, но позднее отказались от этой практики, потому что могли спокойно определить его на глаз. Потому что мы очень много работали с клиентами, и вот мы надевали им тонометр на руки, допустим, у вас давление было 220/160. Мы бы не говорили, что вам нужна палеодиета или Фрэн, наоборот, вам нужно избегать Фрэн, вы в таком состоянии находитесь, что сейчас вам нужен доктор, а не высокая интенсивность. И только после того, как у вас все нормализовалось, и вам помог спасатель, тогда уже пора работать с инструктором по плаванию. Мы вытащили вас из воды и откачали, привели в чувство, теперь давайте говорить об уроках плавания. Где вы будете брать уроки плавания, в больнице? Нет, у них вообще нет никакого представления о том, как это делается.

Мы спрашивали у кардиологов, два важнейших инструмента в кардиологии – это дефибрилляция и шунтирование. Но какова их превентивная ценность? Я не хочу болезни сердца, меня что, нужно дефибриллировать каждый четверг в 7 часов? Давайте еще шунтирование сделаем, да, я знаю, что у меня все в порядке, но на всякий случай давайте еще шунтирование сделаем, прошунтируйте мне грудь, чтобы я прожил побольше... (смех из зала). Нет у них никакой превентивной ценности. И что же нам делать, чтобы учитывать превентивные меры? Этим я и занимался большую часть своего времени последние полтора года, и вот как это выглядит.

У нас более 3000 филиалов, в которых работают более 40 000 тренеров. Они тренируют людей, говорят им, чем питаться, а также они измеряют показатели и испытывают людей на работоспособность. Вот такая у нас схема, и в каждом зале люди отвечают, что чувствуют себя лучше, что у них снизился уровень холестерина в крови, что раньше у них была гипертония, которой теперь нет. Кто-то стал стройнее... Все эти эксперименты идут полным ходом. Мы уже начали работать с сочетанием разных отрезков времени и разных упражнений с диетой, и все филиалы отслеживают результаты. Но мы хотим стать еще лучше и хотим зайти еще дальше.

Мы начали сотрудничать с SNIC. Эта компания занимает десятое место в рейтинге военных подрядчиков США и работает с такими клиентами, как агентство национальной безопасности Соединенных Штатов, а также с национальным разведывательным управлением. Они разрабатывают серьезные вещи, у них офис в Калифорнии и 40 тысяч сотрудников по всему миру, треть из которых имеет докторскую степень в различных областях, и многие из них занимают высокие посты в правительстве в ЦРУ и в Белом Доме. Они занимаются инновационными разработками, и мы сотрудничаем с несколькими представителями этой организации. Мы создали ученую группу, с которой сотрудничает crossfit, и такими представителями, как Клиф Льюис, доктор физиологии, Бронс Ларсон, доктор математики и также Сисинио Болдвин, первоклассный программист, у него только магистерская степень, но все же. Также мы работаем с другими людьми, это не все сотрудники данной группы. Руководитель информационной службы Бэн Элисон, и он присутствует в зале, главный инженер Эрик Ботнер, эти ребята являются профессионалами из кремниевой долины, которые занимаются вещами, способными изменить мир.

Также у нас есть главный научный сотрудник Джефф Глассман, он является моим отцом и он являлся руководителем программы создания оружейных систем, таких истребителей, как F14, F15 и F18, он имеет докторскую степень в сфере системного инжиниринга. Также с нами работает главный врач, доктор Вил Райт, есть группа физиологов-волонтеров порядка 100 человек. Также мы сотрудничаем сайтом beyondthewhiteboard.com. Многие из вас слышали об этом сайте. Да, они тоже участвуют, и мы объединяемся с ними сейчас. У нас готов миллион программ, и мы займемся выяснением того, какая смесь лучше из того, что вы съели на обед, и какую тренировку провели вчера, какой у вас результат во Френе, какой уровень холестерина, какое кровяное давление и уровень триглицеридов. Мы выясним, что является причиной, а что лишь коррелятом, что является причиной сходящего с рельс поезда, а что – лишь датчиком этого схода.

Это уникальный и революционный проект. Все филиалы и все наши тренеры попадут в новое пространство, в котором еще никто не был. Самое классное, что все, кто тренируются, это наши филиалы, люди, работающие здесь, тренирующиеся, все они знают об этом, об этих взаимосвязях, но остальной мир не знает – и у нас нет научного обоснования для пропаганды всего этого, чтобы донести всю эту информацию до масс. Чтобы тренеры имели в своем запасе доказанные факты. Чтобы доказать всему остальному миру, что здоровье поддерживает не регулярное посещение врача, за исключением серьезных проблем, а тренировки по crossfit, а также изучение функциональных движений и принципов правильного питания. Вот что важно. Мы не стремимся лишать врачей заработка. Мы хотим создать такую коммерческую деятельность, в которой Вил сможет работать не только с людьми в возрасте 40-45 или 50-55, а больше с людьми за 90 и даже за 100. Понимаете, в чем заключается цель? Мы двигаемся в этом направлении, мы вложили в это дело несколько миллионов, но усилий мы вложили еще больше.

Источник:

1. Лекция Грега Глассмана https://youtu.be/DBvwu6EjIeg
2. Иллюстрации взяты из руководства по тренировкам Грега Глассмана

Автор перевода: Портнов Максим

Редактор: Чекардина Е.Ю., Чернов А.В.

Френ – комплекс упражнений, выполняемый на время. Один из 25-ти эталонно-оценочных комплексов в кроссфите, названых женскими именами. Френ состоит из 3-х раундов и 21-15-9 повторений выбросов штанги 43 кг и подтягивания на турнике.