Ирина Якутенко «Воля и самоконтроль»

Ежедневно мы сталкиваемся с необходимостью прилагать усилие воли, чтобы избежать мелких соблазнов и не поддаться сиюминутным порывам. Человек, у которого это получается лучше, чем у других, как правило, вызывает всеобщее одобрение.

Высокий уровень самодисциплины и самоконтроля – это качества, которые мы с детства стремимся развивать путем тренировки и традиционно считаем, что они способствуют успеху в жизни.

Но как же на самом деле устроен механизм самоконтроля и возможно ли «тренировать силу воли»? Существует ли взаимосвязь между самоконтролем, уровнем интеллекта и успехом? Каким образом вовремя съеденная шоколадка поможет похудеть? И почему так сложно «начинать новую жизнь с понедельника»?

Разобраться поможет книга Ирины Якутенко «Воля и самоконтроль».

Автор книги, научный журналист и молекулярный биолог Ирина Якутенко подробно анализирует факторы, которые оказывают влияние на уровень самоконтроля и механизмы его формирования у детей и взрослых.

В книге собраны новейшие научные факты, основанные  на экспериментальной доказательной психологии. Многочисленные тесты позволяют оценить уровень собственной эмоциональности и сделать выводы, которые помогут более эффективно контролировать свою жизнь и развить полезные привычки, не прибегая при этом к радикальным методам из разряда «с понедельника начинаю новую жизнь».

Сила воли – исчерпаемый ресурс, который нуждается в регулярной подпитке

Постоянные попытки сдерживать эмоции и отказывать себе в мелких удовольствиях ведут к ослаблению самоконтроля, так называемому «истощению эго».

Основными причинами «истощения эго» являются  регулярное подавление естественных потребностей, борьба с навязчивыми мыслями и постоянная внутренняя установка на отказ от сиюминутных, спонтанных соблазнов. Если постоянно отказывать себе в сне, пище, сексе и прочих удовольствиях, уровень самоконтроля очень скоро понизится до критической отметки, когда сопротивление соблазнам станет невозможным.

Для восстановления израсходованного ресурса мозгу требуется глюкоза из расчета 420 ккал в день. Автор сравнивает важность глюкозы для полноценной работы мозга с необходимостью топлива для машины: «каким бы мощным не был бортовой компьютер, но если в баке нет топлива, никакие из этих наворотов не помогут».

Лимбическая система и префронтальная кора – единство и противостояние

Сила воли и уровень самоконтроля напрямую зависят от взаимодействия двух отделов головного мозга: лимбической системы, которая управляет эмоциями, и префронтальной коры, отвечающей за планирование долгосрочных целей и формирование рациональных планов.

Кроме этого, в формировании навыка самоконтроля напрямую задействованы отделы головного мозга, отвечающие за мотивацию, систему поощрения и оперативную память.

Мотивация позволяет нам генерировать желания, система поощрения помогает ощутить удовольствие, а оперативная память позволяет анализировать одновременно несколько источников информации и руководствоваться ими для достижения цели.

Уровень самоконтроля предопределен генетически

Наиболее частыми расстройствами силы воли являются алкоголизм, курение, переедание, агрессия, чрезмерная любовь к риску. Анализируя механизмы возникновения и развития этих расстройств, автор приходит к выводу, что большинство из них имеют генетическую подоплеку.  

Нейромедиаторы серотонин и дофамин отвечают за формирование приятных ощущений и являются главным мотиватором для любых действий. Комбинации генов, кодирующих дофаминовые и серотониновые рецепторы, у каждого человека индивидуальны, и носители так называемых «неудачных» версий сложнее справляются с искушеними. Формирование зависимости от определенного типа раздражителя у таких людей происходит быстрее. Постоянный поиск новых впечатлений и удовольствий помогает стимулировать дофаминовые сигналы.

Учеными обнаружена и прямая связь уровня самоконтроля и возраста. Мозг подростков в период полового созревания отличается наличием огромного количества дофаминовых рецепторов, а префронтальная кора, ответственная за рациональные действия, еще не сформирована должным образом. Это заставляет подростков принимать неадекватные решения.

Среда влияет на развитие самоконтроля и может усугубить или же сгладить степень выраженности «плохих» вариантов генов

Многочисленные исследования с участием однояйцевых близнецов, разлученных в детстве, показали, что несмотря на одинаковую генетику, различные условия воспитания и обитания оказывают значительное влияние на их интеллект и уровень самоконтроля. Обладатель «вредного» гена слабоволия, помещенный в условия, не способствующие его проявлению, будет гораздо меньше страдать от пагубных последствий плохой генетики, чем его близнец, который подвержен неблагоприятному влиянию среды.

Поведение родителей, стиль воспитания, социально-экономический статус семьи, без всякого сомнения, играют роль в формировании уровня самоконтроля. Самым же значимым фактором является уровень стресса. Например, хронический долгосрочный стресс сокращает количество дофаминовых рецепторов в мозге, что приводит к расстройствам самоконтроля. Так называемый пренатальный стресс (испытанный эмбрионом во время беременности матери) приводит к расстройствам памяти и внимания у детей и проблемам со стрессоустойчивостью и самоконтролем.

Пытаясь приспособиться к условиям среды, организм воздействует на гены, моделируя их для выживания в определенных условиях и создавая так называемые эпигенетические сигналы. Эпигенетические сигналы могут передаваться следующему поколению, что подтверждает тесную взаимосвязь между средой и генетикой в процессе формирования механизмов самоконтроля.

Как же научиться преодолевать соблазны, продуктивно работать и следовать долгосрочным целям, несмотря на «плохую» генетику или неблагоприятную среду?

• Проанализируйте ситуации, в которых вам не удалось проявить достаточно силы воли, чтобы выяснить, какие именно стимулы являются для вас наиболее опасными. Если причина выявлена, контролировать возможные негативные последствия будет легче.

• После того, как вы выявили свои «слабые стороны», постарайтесь сделать все возможные соблазны максимально труднодоступными. Если же встречи с раздражителем не избежать, попробуйте разработать определенный алгоритм защитных действий, чтобы «охладить» горячий запрос лимбической системой. Защитным действием может быть определенная фраза, пауза, физическое упражнение.
• Не лишайте ваш организм энергетической подпитки в виде глюкозы. Это поможет поддерживать эмоциональную стабильность и позволит увеличить объем оперативной памяти.

• Составьте список «безопасных источников удовольствия», которые вы будете применять в противовес «опасным»: вязание вместо соцсети, прогулка вместо сериала, ванна вместо бокала вина окажут расслабляющее действие и обеспечат необходимый выброс нейромедиаторов. Сравнимую функцию по обеспечению мозга дофамином выполняют новые впечатления: хобби, путешествия, интересный круг общения.

• Работайте над внутренней мотивацией, ставьте измеримые цели и записывайте их. Решение начать «новую жизнь с понедельника» так часто терпит неудачу именно по причине отсутствия конкретной, выполнимой и четко сформулированной цели.

• Очень часто внутренней мотивации оказывается недостаточно. В таких случаях создайте себе «внешнее принуждение». Вложенные деньги, занятия с тренером, учителем, в группе, назначенный дедлайн будут для вас дополнительными стимулами, которые помогут не остановиться на полпути.

• Проанализируйте источники каждодневного стресса и сделайте все возможное, чтобы их устранить.

Помните о том, что сила воли – не бесконечный ресурс, а усилия по сдерживанию порывов достаточно энергозатратны, поэтому имеет смысл планировать свою жизнь так, чтобы стремиться избегать раздражителей и соблазнов, а не противостоять им при помощи искусственного сдерживания желаний.

Список использованных источников: Якутенко И. Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами, Альпина нон-фикшн, 2018.

Автор: Анна Федорова, филолог, автор-составитель статей

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

Купить в Литрес Купить в OZON Купить в Лабиринте