Четверг, 20 декабря 2018 23:12

Витамины: основные функции, проблемы и источники

размер шрифта уменьшить размер шрифта увеличить размер шрифта

Витамины играют роль катализатора обменных процессов, без них трудно представить нормальное функционирование основных систем организма. Здоровье и активное долголетие не зря ассоциируются с употреблением этих веществ. Все витамины можно получить из растительной пищи, правильное ее употребление способно обеспечить доступ необходимых веществ. Важным преимуществом натуральных продуктов является их сбалансированный состав. Оптимальное соотношение обеспечивает усвоение с наименьшими потерями полезных веществ.

В современном обществе, культивирующем здоровый образ жизни, переоценено применение фармацевтических витаминных комплексов. Синтетические добавки нередко дают аллергические реакции, возможна передозировка. Живые растительные продукты способны обогатить рацион витаминами и обеспечить физическую и ментальную продуктивность. В приведенной таблице описаны основные свойства известных витаминов, подробнее про развенчание мифов о пользе витаминных аптечных комплексов можно ознакомиться в статье Мифы о витаминах.

Название витамина и его тип	Основные функции и в каких процессах участвует	Проблемы при передозировке и недостатке	Где содержится
А (ретинол, жирорастворимый витамин, в организме синтезируется из бета-каротина)	Ретинол или каротин – активатор окислительно-восстановительных процессов и синтеза важных белковых соединений. Предшественник соединения регулирует оптимальную деятельность зрительного анализатора восприятия сетчаткой света. Витамин А отвечает за остроту зрения, при дефиците развивается куриная слепота (ухудшается сумеречное зрение). Оптимальная функция иммунной системы тесно связана с достаточным количеством соединения. Поступление из продуктов питания этого вещества обеспечивает повышение барьерной функции слизистой оболочки. В результате снижается заболеваемость вирусными респираторными инфекциями. Достаточное содержание витамина А обеспечивает действенную профилактику опухолевых процессов и сердечно-сосудистых заболеваний.	Особо опасна передозировка аптечными препаратами. С пищевыми продуктами развитие гипервитаминоза А маловероятно. Симптомы повышенного содержания витамина в организме: болезненность в эпигастральной зоне и правом подреберье, расстройство кишечника, головные боли, шелушение кожи, нервозность. Недостаток в организме проявляется: сухостью кожи и изъязвлением слизистых оболочек с трещинами; сухостью глаза с покраснением и слезотечением на холоде; повышенной восприимчивостью к инфекционным заболеваниям; фоточувствительностью; ухудшается внешний вид волос и ногтей; возрастает чувствительность к болевым и температурным раздражителям.	Витамин А предпочтительно получать из растительных продуктов, в этом случае становится невозможной передозировка. Большое количество бета-каротина содержится в капусте, оранжевой морковке, абрикосах (курага, урюк). Бахчевые культуры – богатые источники витамина А. Ликопин содержится в помидорах, красном и желтом перце. Употребление в пищу свежей зелени, особенно шпината и петрушки способствует насыщению организма каротином. Усвоение жирорастворимого витамина многократно улучшается, если употреблять овощи с растительным маслом. Особенно подойдет оливковое, кунжутное, подсолнечное и льняное. Присутствие в пище токоферола (витамина Е) и цинка способствует лучшему усвоению витамина А.
Д (эргокальциферол, холекальциферол, жирорастворимый витамин)	Принимает участие в усвоении фосфора, кальция и магния, повышает функционирование иммунной системы, препятствует снижению механической прочности костей, положительно влияет на состояние сосудов и нервно-мышечную проводимость. Устраняет негативное действие свободных радикалов, предотвращает появление опухолей и сахарного диабета.	Избыток приводит к головным болям и неприятным ощущениям в желудке, присоединяется расстройство пищеварения. Развивается размягчение костей и атеросклероз; повышается артериальное давление, присоединяется одышка. Недостаток вызывает рахит у детей, снижение веса, мышечной силы. Ухудшается зрение, на слизистой полости рта развиваются воспаления, эрозии и язвочки.	В растительных продуктах содержится провитамин Д, его источниками являются люцерна, полевой хвощ, петрушка, крапива. Под влиянием солнечных лучей это соединение трансформируется в витамин Д. Грибы (особенно шампиньоны, шиитаке и лисички) способны пополнить дефицит витамина Д в организме. Поскольку суточная доза легко образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, взрослые люди не нуждаются в синтетических добавках. Если вы веган, используйте добавку - витамин D.
Е (токоферол, жирорастворимый витамин)	Сильнейший антиоксидант, обеспечивает оптимальное функционирование сетчатки глаза, повышает остроту зрения. Токоферол отвечает за синтез половых гормонов в женском и мужском организме, особенно актуально его достаточное количество для нормального течения беременности. Сохраняет молодость кожи и здоровье волос, замедляет процесс старения. Обеспечивает нормальную функцию скелетной мускулатуры, понижает свертываемость крови. Повышает эффективность психических процессов (память, мышление, внимание).	Недостаток витамина провоцирует преждевременное старение. Снижается эластичность кожи, появляются ранние морщины. Волосы становятся сухими и ломкими. Развивается атеросклероз мозговых и венечных сосудов сердца. Избыток витамина не ухудшает самочувствие, дозы выше 1000 мг могут повысить артериальное давление.	В большом количестве содержится в растительных маслах: подсолнечном, оливковом, кунжутном, льняном, из зародышей пшеницы. Богатые источники токоферола – авокадо, брокколи, орехи, спаржа, шпинат. Манго, нектарины, персики, абрикосы, а также шелковица, ежевика, малина также содержат витамин Е.
К (антигеморрагический фактор, жирорастворимый витамин)	Основная роль – обеспечение нормальной свертываемости крови, принимает участие в обеспечении костной ткани кальцием.	Избыток вызывает склонность к тромбообразованию, покраснению кожи. Недостаточное количество провоцирует плохое заживление раневой поверхности, частые носовые кровотечения. Возможно появление крови в моче.	Содержится в листовых зеленых овощах: капусте брокколи, шпинате, мангольде, листьях хрена. В достаточном количестве можно получить витамин К из морской капусты, огурцов, киви.
В1 (тиамин, водорастворимый, открыт в 1910 году)	Принимает участие в формировании миелиновой оболочки нервов, обеспечивает проведение нервного импульса в структурах нервной системы. Тиамин стимулирует активную работу мозговых нейронов, отвечающих за когнитивные процессы. Повышает иммунный ответ на внедрение в организм вирусов и бактерий, оптимизирует работу печени и желудочно-кишечного тракта.	Недостаток тиамина проявляется в ухудшении работы нервной системы: парезы, параличи, снижение чувствительности. Ухудшается память, ночной сон, появляется раздражительность, общая слабость. В организме активно разрушается на фоне употребления алкоголя, кофе. Избыток тиамина невозможен при употреблении продуктов питания, так как этот витамин водорастворимый и легко выводится почками.	Содержится в проросших злаковых и бобовых культурах, гречневой и овсяной крупе, зеленых овощах, морской капусте, отрубях.
В2 (рибофлавин, водорастворимый витамин)	Входит в состав ферментов, регулирующих окислительно-восстановительные реакции, принимает участие в работе иммунной системы. Отвечает за состояние кожи, ногтей и волос. С его участием происходит образование эритроцитов и гемоглобина.	Недостаток рибофлавина проявляется трещинами на губах, язвочками в уголках рта. Развивается общая слабость, ухудшается память, зрение. Переизбыток бывает редко, обычно после передозировки витаминными препаратами.	Содержится в горохе, брокколи, грибах, шпинате, листовом салате, пророщенной пшенице.
В3 (ниацин, никотинамид, бывший витамин РР, водорастворимый витамин)	Активизирует работу системы кровообращения, принимает участие в образовании желудочного сока, стимулирует функцию печени, снижает содержание холестерина в крови, принимает участие в образовании эритроцитов и гемоглобина.	Недостаток в организме проявляется сухостью кожи, ее шелушением. Присоединяется головная боль, головокружение, рвота, жидкий стул. Авитаминоз ниацина встречается среди бедного населения слаборазвитых стран, называется эта болезнь пеллагра.	Получить никотиновую кислоту можно из следующих продуктов питания: картофель, гречневая крупа, помидоры, изделия из пшеницы грубого помола.
В5 (пантотеновая кислота, водорастворимый витамин)	Снабжает клетку энергией, благодаря этому предотвращается преждевременное старение. Повышает защитный барьер слизистых оболочек и стрессоустойчивость, обладает противовоспалительным эффектом. Стимулирует работу головного мозга.	Недостаток В5 вызывает заболевания кожи, ухудшение состояния волос и ногтей. Снижается сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, развивается общая слабость. Передозировка при употреблении растительной пищи невозможна.	Пантотеновую кислоту можно получить из ботвы овощей, листового салата, шпината, овсянки, отрубей. Содержится также в орехах, арахисе, пчелином маточном молочке.
В6 (пиридоксин, водорастворимый витамин)	Принимает участие в расщеплении жиров, стимулирует работу сердечной мышцы, улучшает нервно-мышечную проводимость. Блокирует образование щавелевой кислоты, образующей оксалаты.	Недостаток витамина вызывает раздражительность, бессонницу, утомляемость. Может наблюдаться прибавка в весе, гормональные нарушения, камнеобразование в почках, повышается риск появления угревой сыпи. Избыток невозможен при употреблении растительных источников витамина.	Растительными источниками В6 являются: оболочка зерновых культур, проростки пшеницы, морковь, картофель, бананы, фасоль. Следует учесть, что при термической обработке вещество быстро разрушается, поэтому наиболее полезны свежие продукты.
В7 (биотин, бывший Н, водорастворимый витамин)	Принимает участие в углеводном обмене, синтезе жирных кислот, гормонов, регулирует уровень глюкозы в крови. Усиливает функциональную активность нервной системы, устраняет боли в мышцах. Отвечает за состояние волос и ногтей.	При недостатке в организме В7 развиваются кожные заболевания, ухудшается сон, настроение. Снижается артериальное давление, появляются мышечные боли. В крови повышается количество глюкозы и холестерина.	Содержится в неочищенном рисе, ржаной муке, зеленом горошке, кукурузе, картофеле, сое, бананах.
В9 (фолаты, бывший В или М, водорастворимый витамин)	Фолиевая кислота отвечает за передачу генетической информации, поэтому особенно необходима при вынашивании беременности. Принимает участие в синтезе эритроцитов и гемоглобина.	Недостаток провоцирует проблемы с гормональным фоном у женщин, задерживается половое развитие, повышается риск выкидышей. Снижается жизненный тонус, настроение, появляется агрессивность. Переизбытка фолиевой кислоты при употреблении растительной пищи не бывает, так как она выводится с мочой.	Большое количество содержится в зеленых овощах, ботве, листовых салатных культурах. Можно получить фолаты из дикоросов (сныть, крапива, одуванчик), а также листьев смородины, малины. Витамин быстро разрушается при термической обработке, поэтому наиболее полезно употребление свежих продуктов.
В12 (группа цианокобаламины , водорастворимый витамин)	Принимает участие в регуляции нервных процессов, синтезе белков и жиров, выполняет кроветворную функцию.	При недостатке развивается анемия, ухудшается пищеварение, появляются расстройства чувствительности, мышечная слабость. Передозировка невозможна, так как водорастворимый витамин выводится почками.	Содержится в морских водорослях, соевом сыре тофу, супе мисо, пивных дрожжах. Если вы веган, используйте добавку - витамин B12.
С (аскорбиновая кислота , водорастворимый витамин)	Отвечает за иммунную реакцию организма, является сильным антиоксидантом, укрепляет сосудистую стенку, повышает ее проницаемость. Способствует профилактике заболеваний сердца и сосудов, стабилизирует артериальное давление.	Недостаток аскорбиновой кислоты вызывает вялость, восприимчивость к вирусным заболеваниям. Появляется кровоточивость и болезненность десен. Тяжелый авитаминоз С – цинга, ранее наблюдался у мореплавателей и жителей северных районов. Переизбыток может вызвать боли в животе спастического характера, нарушение функции поджелудочной железы, кожную сыпь, тромбообразование.	Аскорбиновая кислота содержится в большом количестве в горьком и сладком перце, цитрусовых, черной смородине, киви, картофеле.

Заключение

Для полноценного функционирования нашему организму необходимы витамины. Большинство из них не синтезируются или практически не синтезируются организмом. Поэтому каждый человек должен следить за тем, чтобы его рацион был сбалансированным и содержал множество цельных продуктов. Витаминные комплексы и витаминсодержащие БАД стоит употреблять исключительно по рекомендации врача.

Использованная литература:

1. Лифляндский Г. Е. Витамины и минералы. От А до Я. ОЛМА Медиа групп. 2006 г., 630 с.
2. Теплова А. И. Витамины и минералы для жизни и здоровья. Спецлит. 2015 г., 112 с.
3. Ковалева М. Мифы о витаминах https://psychosearch.ru/practice/veshchestva/594-myths-about-vitamins

Автор: Марина Ковалева, психоневролог

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

Если вы заметили ошибку или опечатку в тексте, выделите ее курсором, скопируйте и напишите нам.

Не понравилась статья? Напиши нам, почему, и мы постараемся сделать наши материалы лучше!

Прочитано 13496 раз

Раздел: Вещества

Теги:

Свежие статьи

Форма подписки:

На лучшие статьи по психологии, вышедшие за последнюю неделю.

Подписаться на новости

Избранные статьи:

декабря 29, 2016

Воспитание 12718

Гордон Ньюфелд и Габор Матэ «Не упускайте своих детей»

Среди большого количества литературы о воспитании и развитии детей ценными являются те источники, которые основаны на практическом опыте и наблюдениях. Именно такой является книга Г. Ньюфелда и Г. Матэ «Не упускайте своих детей». Мысли и выводы…

октября 03, 2015

Осознанные сновидения 47318

Осознанные сновидения: психофизиология и феноменология

Научные исследования сна Сон – явление человеческой жизни, постоянно притягивающее внимание писателей, философов, мистиков, художников, ученых. По-настоящему глубокие, основанные на объективных методах научных исследований труды о сне стали появляться только…

октября 19, 2017

Психология творчества 14283

Как формируется поведение одаренной личности? Часть 1: Внутренние факторы

Вопросы гениальности и психологии творческого процесса неизменно интересуют и привлекают к себе внимание. Но сколько бы мыслители, люди искусства, творчески одаренные личности ни размышляли о механизмах творчества, все равно остается некая тайна,…