Витамины играют роль катализатора обменных процессов, без них трудно представить нормальное функционирование основных систем организма. Здоровье и активное долголетие не зря ассоциируются с употреблением этих веществ. Все витамины можно получить из растительной пищи, правильное ее употребление способно обеспечить доступ необходимых веществ. Важным преимуществом натуральных продуктов является их сбалансированный состав. Оптимальное соотношение обеспечивает усвоение с наименьшими потерями полезных веществ.
В современном обществе, культивирующем здоровый образ жизни, переоценено применение фармацевтических витаминных комплексов. Синтетические добавки нередко дают аллергические реакции, возможна передозировка. Живые растительные продукты способны обогатить рацион витаминами и обеспечить физическую и ментальную продуктивность. В приведенной таблице описаны основные свойства известных витаминов, подробнее про развенчание мифов о пользе витаминных аптечных комплексов можно ознакомиться в статье Мифы о витаминах.
Название витамина и его тип | Основные функции и в каких процессах участвует | Проблемы при передозировке и недостатке | Где содержится |
А (ретинол, жирорастворимый витамин, в организме синтезируется из бета-каротина) | Ретинол или каротин – активатор окислительно-восстановительных процессов и синтеза важных белковых соединений. Предшественник соединения регулирует оптимальную деятельность зрительного анализатора восприятия сетчаткой света. Витамин А отвечает за остроту зрения, при дефиците развивается куриная слепота (ухудшается сумеречное зрение). Оптимальная функция иммунной системы тесно связана с достаточным количеством соединения. Поступление из продуктов питания этого вещества обеспечивает повышение барьерной функции слизистой оболочки. В результате снижается заболеваемость вирусными респираторными инфекциями. Достаточное содержание витамина А обеспечивает действенную профилактику опухолевых процессов и сердечно-сосудистых заболеваний. | Особо опасна передозировка аптечными препаратами. С пищевыми продуктами развитие гипервитаминоза А маловероятно. Симптомы повышенного содержания витамина в организме: болезненность в эпигастральной зоне и правом подреберье, расстройство кишечника, головные боли, шелушение кожи, нервозность. Недостаток в организме проявляется: сухостью кожи и изъязвлением слизистых оболочек с трещинами; сухостью глаза с покраснением и слезотечением на холоде; повышенной восприимчивостью к инфекционным заболеваниям; фоточувствительностью; ухудшается внешний вид волос и ногтей; возрастает чувствительность к болевым и температурным раздражителям. | Витамин А предпочтительно получать из растительных продуктов, в этом случае становится невозможной передозировка. Большое количество бета-каротина содержится в капусте, оранжевой морковке, абрикосах (курага, урюк). Бахчевые культуры – богатые источники витамина А. Ликопин содержится в помидорах, красном и желтом перце. Употребление в пищу свежей зелени, особенно шпината и петрушки способствует насыщению организма каротином. Усвоение жирорастворимого витамина многократно улучшается, если употреблять овощи с растительным маслом. Особенно подойдет оливковое, кунжутное, подсолнечное и льняное. Присутствие в пище токоферола (витамина Е) и цинка способствует лучшему усвоению витамина А. |
Д (эргокальциферол, холекальциферол, жирорастворимый витамин) | Принимает участие в усвоении фосфора, кальция и магния, повышает функционирование иммунной системы, препятствует снижению механической прочности костей, положительно влияет на состояние сосудов и нервно-мышечную проводимость. Устраняет негативное действие свободных радикалов, предотвращает появление опухолей и сахарного диабета. | Избыток приводит к головным болям и неприятным ощущениям в желудке, присоединяется расстройство пищеварения. Развивается размягчение костей и атеросклероз; повышается артериальное давление, присоединяется одышка. Недостаток вызывает рахит у детей, снижение веса, мышечной силы. Ухудшается зрение, на слизистой полости рта развиваются воспаления, эрозии и язвочки. | В растительных продуктах содержится провитамин Д, его источниками являются люцерна, полевой хвощ, петрушка, крапива. Под влиянием солнечных лучей это соединение трансформируется в витамин Д. Грибы (особенно шампиньоны, шиитаке и лисички) способны пополнить дефицит витамина Д в организме. Поскольку суточная доза легко образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, взрослые люди не нуждаются в синтетических добавках. Если вы веган, используйте добавку - витамин D. |
Е (токоферол, жирорастворимый витамин) | Сильнейший антиоксидант, обеспечивает оптимальное функционирование сетчатки глаза, повышает остроту зрения. Токоферол отвечает за синтез половых гормонов в женском и мужском организме, особенно актуально его достаточное количество для нормального течения беременности. Сохраняет молодость кожи и здоровье волос, замедляет процесс старения. Обеспечивает нормальную функцию скелетной мускулатуры, понижает свертываемость крови. Повышает эффективность психических процессов (память, мышление, внимание). | Недостаток витамина провоцирует преждевременное старение. Снижается эластичность кожи, появляются ранние морщины. Волосы становятся сухими и ломкими. Развивается атеросклероз мозговых и венечных сосудов сердца. Избыток витамина не ухудшает самочувствие, дозы выше 1000 мг могут повысить артериальное давление. | В большом количестве содержится в растительных маслах: подсолнечном, оливковом, кунжутном, льняном, из зародышей пшеницы. Богатые источники токоферола – авокадо, брокколи, орехи, спаржа, шпинат. Манго, нектарины, персики, абрикосы, а также шелковица, ежевика, малина также содержат витамин Е. |
К (антигеморрагический фактор, жирорастворимый витамин) | Основная роль – обеспечение нормальной свертываемости крови, принимает участие в обеспечении костной ткани кальцием. | Избыток вызывает склонность к тромбообразованию, покраснению кожи. Недостаточное количество провоцирует плохое заживление раневой поверхности, частые носовые кровотечения. Возможно появление крови в моче. | Содержится в листовых зеленых овощах: капусте брокколи, шпинате, мангольде, листьях хрена. В достаточном количестве можно получить витамин К из морской капусты, огурцов, киви. |
В1 (тиамин, водорастворимый, открыт в 1910 году) | Принимает участие в формировании миелиновой оболочки нервов, обеспечивает проведение нервного импульса в структурах нервной системы. Тиамин стимулирует активную работу мозговых нейронов, отвечающих за когнитивные процессы. Повышает иммунный ответ на внедрение в организм вирусов и бактерий, оптимизирует работу печени и желудочно-кишечного тракта. | Недостаток тиамина проявляется в ухудшении работы нервной системы: парезы, параличи, снижение чувствительности. Ухудшается память, ночной сон, появляется раздражительность, общая слабость. В организме активно разрушается на фоне употребления алкоголя, кофе. Избыток тиамина невозможен при употреблении продуктов питания, так как этот витамин водорастворимый и легко выводится почками. | Содержится в проросших злаковых и бобовых культурах, гречневой и овсяной крупе, зеленых овощах, морской капусте, отрубях. |
В2 (рибофлавин, водорастворимый витамин) | Входит в состав ферментов, регулирующих окислительно-восстановительные реакции, принимает участие в работе иммунной системы. Отвечает за состояние кожи, ногтей и волос. С его участием происходит образование эритроцитов и гемоглобина. | Недостаток рибофлавина проявляется трещинами на губах, язвочками в уголках рта. Развивается общая слабость, ухудшается память, зрение. Переизбыток бывает редко, обычно после передозировки витаминными препаратами. | Содержится в горохе, брокколи, грибах, шпинате, листовом салате, пророщенной пшенице. |
В3 (ниацин, никотинамид, бывший витамин РР, водорастворимый витамин) | Активизирует работу системы кровообращения, принимает участие в образовании желудочного сока, стимулирует функцию печени, снижает содержание холестерина в крови, принимает участие в образовании эритроцитов и гемоглобина. | Недостаток в организме проявляется сухостью кожи, ее шелушением. Присоединяется головная боль, головокружение, рвота, жидкий стул. Авитаминоз ниацина встречается среди бедного населения слаборазвитых стран, называется эта болезнь пеллагра. | Получить никотиновую кислоту можно из следующих продуктов питания: картофель, гречневая крупа, помидоры, изделия из пшеницы грубого помола. |
В5 (пантотеновая кислота, водорастворимый витамин) | Снабжает клетку энергией, благодаря этому предотвращается преждевременное старение. Повышает защитный барьер слизистых оболочек и стрессоустойчивость, обладает противовоспалительным эффектом. Стимулирует работу головного мозга. | Недостаток В5 вызывает заболевания кожи, ухудшение состояния волос и ногтей. Снижается сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, развивается общая слабость. Передозировка при употреблении растительной пищи невозможна. | Пантотеновую кислоту можно получить из ботвы овощей, листового салата, шпината, овсянки, отрубей. Содержится также в орехах, арахисе, пчелином маточном молочке. |
В6 (пиридоксин, водорастворимый витамин) | Принимает участие в расщеплении жиров, стимулирует работу сердечной мышцы, улучшает нервно-мышечную проводимость. Блокирует образование щавелевой кислоты, образующей оксалаты. | Недостаток витамина вызывает раздражительность, бессонницу, утомляемость. Может наблюдаться прибавка в весе, гормональные нарушения, камнеобразование в почках, повышается риск появления угревой сыпи. Избыток невозможен при употреблении растительных источников витамина. | Растительными источниками В6 являются: оболочка зерновых культур, проростки пшеницы, морковь, картофель, бананы, фасоль. Следует учесть, что при термической обработке вещество быстро разрушается, поэтому наиболее полезны свежие продукты. |
В7 (биотин, бывший Н, водорастворимый витамин) | Принимает участие в углеводном обмене, синтезе жирных кислот, гормонов, регулирует уровень глюкозы в крови. Усиливает функциональную активность нервной системы, устраняет боли в мышцах. Отвечает за состояние волос и ногтей. | При недостатке в организме В7 развиваются кожные заболевания, ухудшается сон, настроение. Снижается артериальное давление, появляются мышечные боли. В крови повышается количество глюкозы и холестерина. | Содержится в неочищенном рисе, ржаной муке, зеленом горошке, кукурузе, картофеле, сое, бананах. |
В9 (фолаты, бывший В или М, водорастворимый витамин) | Фолиевая кислота отвечает за передачу генетической информации, поэтому особенно необходима при вынашивании беременности. Принимает участие в синтезе эритроцитов и гемоглобина. | Недостаток провоцирует проблемы с гормональным фоном у женщин, задерживается половое развитие, повышается риск выкидышей. Снижается жизненный тонус, настроение, появляется агрессивность. Переизбытка фолиевой кислоты при употреблении растительной пищи не бывает, так как она выводится с мочой. | Большое количество содержится в зеленых овощах, ботве, листовых салатных культурах. Можно получить фолаты из дикоросов (сныть, крапива, одуванчик), а также листьев смородины, малины. Витамин быстро разрушается при термической обработке, поэтому наиболее полезно употребление свежих продуктов. |
В12 (группа цианокобаламины , водорастворимый витамин) | Принимает участие в регуляции нервных процессов, синтезе белков и жиров, выполняет кроветворную функцию. | При недостатке развивается анемия, ухудшается пищеварение, появляются расстройства чувствительности, мышечная слабость. Передозировка невозможна, так как водорастворимый витамин выводится почками. | Содержится в морских водорослях, соевом сыре тофу, супе мисо, пивных дрожжах. Если вы веган, используйте добавку - витамин B12. |
С (аскорбиновая кислота , водорастворимый витамин) | Отвечает за иммунную реакцию организма, является сильным антиоксидантом, укрепляет сосудистую стенку, повышает ее проницаемость. Способствует профилактике заболеваний сердца и сосудов, стабилизирует артериальное давление. | Недостаток аскорбиновой кислоты вызывает вялость, восприимчивость к вирусным заболеваниям. Появляется кровоточивость и болезненность десен. Тяжелый авитаминоз С – цинга, ранее наблюдался у мореплавателей и жителей северных районов. Переизбыток может вызвать боли в животе спастического характера, нарушение функции поджелудочной железы, кожную сыпь, тромбообразование. | Аскорбиновая кислота содержится в большом количестве в горьком и сладком перце, цитрусовых, черной смородине, киви, картофеле. |
Для полноценного функционирования нашему организму необходимы витамины. Большинство из них не синтезируются или практически не синтезируются организмом. Поэтому каждый человек должен следить за тем, чтобы его рацион был сбалансированным и содержал множество цельных продуктов. Витаминные комплексы и витаминсодержащие БАД стоит употреблять исключительно по рекомендации врача.
Автор: Марина Ковалева, психоневролог
Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна
Если вы заметили ошибку или опечатку в тексте, выделите ее курсором, скопируйте и напишите нам. |
Не понравилась статья? Напиши нам, почему, и мы постараемся сделать наши материалы лучше! |
На лучшие статьи по психологии, вышедшие за последнюю неделю.
Лучший хостинг на свете - beget.com