Меню
Воскресенье, 07 июля 2019 18:28

Протеин: состав, стоимость и метод определения «идеальной» добавки

Перед спортсменом или человеком, который следит за своим здоровьем, рано или поздно встает вопрос: «Какой протеин выбрать?». В интернете много спекуляций на тему качества протеиновой добавки, и в этой статье мы постараемся не просто ответить на вопрос «какой выбрать», но и представить, по нашему мнению, наиболее объективный метод выбора протеина, на основе которого вы сможете самостоятельно протестировать используемую вами марку и научиться ловко уходить от ловушек маркетологов.

Содержание статьи:

Перед тем, как представить вам нашу таблицу ТОП протеинов, мы решили посвятить вас в логику нашей методики выбора «победителя». Проще было бы придумать условия и подогнать все под уже известный результат, но мы пошли другим путем. Когда мы приступали к этой работе, мы не знали, кто победит, и нам самим было интересно, вот почему эта работа получилась такой большой и подробной. И если вы хотите сэкономить время, просто переходите по ссылкам выше к нужному вам разделу.

Какой должна быть методика выбора протеина?

После того, как мы поставили перед собой задачу выяснить, какая протеиновая смесь будет наиболее выгодная с точки зрения цена/качество, мы задумались в первую очередь над определением качества. Что может являться критерием качества? Все относительные выкладки, встретившиеся в интернете, были в этом плане бесполезны. Зачем люди покупают протеиновые добавки? Мы решили отталкиваться от идеи, что сама цель приобретения протеина заключается в том, что человек хочет получить все необходимые незаменимые аминокислоты, при этом не переплачивать за бренд.

В целом важны все аминокислоты, но в случае с выбором лучшего протеина для нас значение имеют только незаменимые аминокислоты и их количество в отношении стоимости. Все незаменимые аминокислоты должны быть в определенных пропорциях для максимально эффективного усвоения. Если вы занимаетесь пищевой химией и вам есть что возразить против этого тезиса, вы можете сделать это в комментариях. Все дальнейшее построение метода будет опираться на тезисы, указанные выше.

Обзор методов оценки биологической ценности белка

Небольшой исторический экскурс. Один из методов оценки биологической ценности белков заключается в определении индекса незаменимых аминокислот (ИНАК) [4]. Метод представляет собой модификацию метода аминокислотного скора и позволяет учитывать количество всех незаменимых кислот. Картаци-Линдер-Вага [4] предлагают при оценке белков использовать не только содержание НАК, но и учитывать количество заменимых аминокислот по сравнению с аминокислотным составом белка куриного яйца (или аминокислотного состава сои). Но наиболее широко распространен метод Митчелла и Блока [1], согласно которому биологическую ценность рассчитывают через аминокислотный скор. Аминокислотный скор (АКС, AAS) (скор от английского score - счет, оценка, рейтинг) впервые упомянут в работе Х. Х. Митчелла и Р. Д. Блока (1946) [1]. В качестве эталонного белка Митчелл и Блок использовали чистый казеин, белок цельного куриного яйца, белок сои и белок женского молока [4].

Метод аминокислотного скора позволяет оценивать не только соответствие незаменимых аминокислот в исследуемом белке по содержанию НАК в «идеальном» белке, но и выяснить степень сбалансированности НАК по отношению к потребностям человека, прежде всего, путем определения наличия лимитирующих аминокислот.

В качестве первой лимитирующей аминокислоты рассматривается незаменимая аминокислота, количество которой в исследуемом белке было минимальным относительно «эталонного белка». Незаменимая аминокислота, относительное количество которой в данном белке больше, чем в первой лимитирующей, но меньше, чем остальных, является второй лимитирующей.

Идеальный белок или эталонный белок – это метафора, под которой в разное время подразумеваются разные количественные значения аминокислот в составе белка. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предложила идеальную шкалу незаменимых аминокислот «эталонного белка» впервые в 1973 году в своем докладе, позднее, по некоторым данным, в 1985 и в 1989 [5] значения по содержанию каждой аминокислоты были скорректированы. Окончательная версия датируется самой поздней редакцией доклада 2007 года [2].

Очевидно, что биологическую ценность белков, независимо от использованного варианта проведения эксперимента или метода ее расчета, необходимо выражать не в абсолютных, а в относительных величинах, другими словами, в процентах. Сравнивая с аналогичными показателями стандартных белков, в качестве которых приняты белок цельного куриного яйца или белки коровьего молока, работает методика АКС. Нам кажется, что метод АКС больше подходит для пищевой промышленности и для определения сравнительных показателей между различными видами белка, но для употребляемого человеком белка использование этого метода нужно скорректировать.

Метод, используемый в настоящем сравнении

Прежде всего, необходимо опираться не на сравнение с белком чистого казеина, белком цельного куриного яйца, белком сои или белком женского молока, как это происходит в методе АКС, а на сравнение с необходимым количеством в потребности набора аминокислот согласно исследованиям ВОЗ. Содержание каждой НАК (незаменимой аминокислоты) должно соответствовать показателям, определяемым по шкале адекватности потребностям животных или человека и отличается у разных животных спецификой усвоения пищи. Набор необходимых аминокислот для человека в сутки по версии ВОЗ будет для нашего расчета отправной точкой и «эталонным белком». Физическим смыслом такого сравнения станет удовлетворенность в суточных показателях для человека с конкретным весом.

Мы возьмем данные о потребности только в незаменимых аминокислотах, а также учтем наличие лимитирующих аминокислот. И напротив, все превышения суточной нормы потребления мы будем считать избыточными (не вступающими в реакцию) и определять как 100%. Другими словами, если какой-то незаменимой аминокислоты больше в порции протеина, чем нам нужно, мы считаем, что этот протеин в отношении этой конкретной аминокислоты удовлетворяет потребности человека на 100%.

Для определения суточной дозы идеального белка мы возьмем вес человека, равный 80 кг. Этот вес, по нашему мнению, характерен для среднестатистического атлета [12]. В итоге получится формула подсчета общего количества процентов со средним значением.

Идеальный белок по версии ВОЗ

Одиннадцать незаменимых аминокислот учитываются как девять позиций из-за того, что есть две пары взаимозаменяемых аминокислот. То есть, количество метионина суммируем с цистеином, а количество фенилаланина с тирозином. Требования к «идеальному белку», предъявляемые Всемирной Организацией Здравоохранения в 2007 году [2], приведены в таблице.

Незаменимые Аминокислоты

По данным ВОЗ мг/кг веса тела [2]

По данным ВОЗ г/кг веса тела

Грамм для человека весом 50 кг

Грамм для человека весом 60 кг

Грамм для человека весом 70 кг

Грамм для человека весом 80 кг

Грамм для человека весом 90 кг

H Гистидин

10

0,01

0,5

0,6

0,7

0,8

0,9

I Изолейцин (BCAA)

20

0,02

1

1,2

1,4

1,6

1,8

L Лейцин (BCAA)

39

0,039

1,95

2,34

2,73

3,12

3,51

K Лизин

30

0,03

1,5

1,8

2,1

2,4

2,7

M Метионин + C Цистеин

15

0,015

0,75

0,9

1,05

1,2

1,35

F Фенилаланин + Y Тирозин

25

0,025

1,25

1,5

1,75

2

2,25

T Треонин

15

0,015

0,75

0,9

1,05

1,2

1,35

W Триптофан

4

0,004

0,2

0,24

0,28

0,32

0,36

V Валин (BCAA)

26

0,026

1,3

1,56

1,82

2,08

2,34

В сумме

 

0,184

9,2

11,04

12,88

14,72

16,56

Синим цветом в таблице выделены аминокислоты с разветвленными цепями, ВСАА. Аминокислот с разветвленными цепями нужно больше, чем других аминокислот. Первоначально, когда метод только формировался, мы хотели отследить отдельный коэффициент в отношении потребления ВСАА, но как выяснилось позже, значения в процентном соотношении ВСАА в общей массе аминокислот в добавках примерно одинаковы, и отдельно взятый ВСАА коэффициент рассматривать не имеет смысла. Однако мы оставили его вынесенным в отдельную графу, и вы можете наблюдать его значение в общей таблице.

Коэффициент качества и стоимость

protein rating3Раньше мы сравнивали добавки с необходимым количеством для человека без учета стоимости продукта, это одна из распространенных ошибок. Если дорогой белок удовлетворяет нас на 100%, а дешевый только на 50%, возможно, при увеличении количества дешевого белка в два раза он удовлетворит нас на 100%, и при этом все же останется дешевле, чем условно дорогой белок. Математика позволит нам сравнить два отдельно взятых протеиновых коктейля объективно, именно поэтому, кроме НАК, мы тогда должны учитывать и цену протеина.

Например, мы использовали данные ВОЗ из таблицы выше и данные на упаковке протеина и получили относительное соответствие идеальному белку, выраженное в процентах. Если гистидина в порции коктейля 0,8 грамм, то мы получили 100% удовлетворенность по гистидину, а если больше 100%, то мы все равно получаем 100% по гистидину, потому что нам важен баланс, а не только одна конкретная аминокислота. Всего аминокислот условно девять (суммируем метионин с цистеином и фенилаланин с тирозином). В итоге получаем уравнение, где удовлетворенность = (Гистидин%+Изолейцин%+ и так далее...)/9. Получаем средний процент удовлетворенности, который не может быть больше 100%. На этом этапе с аминокислотами мы закончили. Так мы можем сравнить, насколько хорошо одна порция удовлетворяет наши потребности.

На следующем этапе мы можем начать учитывать цену продукта и сравнить все продукты относительно друг друга, ведь ценность продукта важна именно тогда, когда мы начинаем сравнивать их между собой. Например, продукт Б стоит 100 рублей и удовлетворяет нас на 100%, а продукт Г стоит 120 рублей и удовлетворяет нас на 90%. Очевидно, что настало время для коэффициента качества.

Коэффициент качества белковой составляющей продукта – это отношение процента удовлетворенности суточного потребления всех незаменимых аминокислот в продукте к его цене.

Формула выглядит следующим образом:

protein rating2

Где Удовлетворенность% - это средняя удовлетворенность от порции в НАК для человека весом 80 кг или, другими словами, средний процент содержания незаменимых аминокислот. Если вы будете использовать другую массу атлета, то, возможно, у вас немного изменятся значения, потому что там, где для 80 кг человека будет 100%, то для 100 кг, наверное, итоговая цифра КК будет другая. Подробная инструкция о том, как работать с таблицей расчетов, чтобы адаптировать ее под себя, содержится в разделе «Часто задаваемые вопросы».

В итоговой формуле мы умножаем из-за небольшого значения найденное число на 10. Это имеет такой физический смысл, что если вы можете купить порцию продукта за 10 рублей и она полностью, на 100% удовлетворяет потребности в 9 незаменимых аминокислотах для человека весом 80 кг, то вы получите коэффициент качества, равный 100 единицам.

Значение в 100 баллов, если вы можете купить 100% за 10 рублей, намеренно выбрано высоким, но не недостижимым. Конечно же, у большинства продуктов вы не найдете такой высокий коэффициент качества в отношении протеина. Максимальный найденный нами получился 32,9, и до 100 баллов ему еще далеко. Если вы поменяете исходные условия, например, вес человека и добавочный коэффициент, то вы получите другие цифры, но важно то, что отношения в таблице у всех производителей останутся одинаковыми. Как они ранжируются сейчас в нашей таблице, так же и будут в любой другой. В этом, нам кажется, основная ценность и применимость для использования. Просто возьмите любой протеин, например, тот, что используете сами, и сравните его по алгоритму.

Все ссылки на формулы будут в динамическом гугл-документе [10], куда будут добавляться со временем новые производители. Там же вы можете копировать формулы и проверить их самостоятельно, а также написать комментарий, если найдете ошибку.

Важно проводить все исследования в одинаковых условиях. Например, в нашем случае мы старались брать один интернет-магазин, чтобы цены были относительно одного продавца. В любом другом случае при изменении цены продукта очень сильно возрастает или уменьшался коэффициент. Грубо говоря, если у вас есть доступ к дешевому, но не очень качественному протеину, то увеличив общий размер порции, вы можете увеличить ценность своего протеина. Как вы позже увидите, производители так и делают. Производители протеина могут, например, написать разные данные для рекомендованной порции, но чаще всего она колеблется в районе 30 грамм.

Такие производители, как, например, MHP, в отношении смесей Probolic-SR (13 место) идут на хитрый трюк и увеличивают рекомендованный размер порции. Формально вы получаете больше белка, но если учесть стоимость, окажется, что употребление такого протеина выйдет вам дороже, чем если бы вы самостоятельно увеличили размер любого другого из 12-ти выше по списку, чем MHP. Вы добились бы в отношении сбалансированности того же результата, но за меньшие деньги, вот в чем основная особенность сравнения с учетом ценового фактора. Выводить на чистую воду вот наша цель, против подобных хитрецов и ловкачей и направлен наш метод анализа.

ТОП-22 самых удачных протеиновых смесей по отношению цена/качество

Мы не выделяли в нашей работе только молочно-сывороточный протеин, наша цель была – найти самый оптимальный по соотношению стоимости за единицу НАК. По большому счету, даже неважно, растительный белок или животный, в процессе переваривания почти весь белок расщепляется ферментами в несколько стадий до аминокислот и только потом поступает в кровь. Кстати, если уж об этом зашла речь, то с животным белком не все так однозначно. Как раз животный белок в случае неполного расщепления до аминокислот потенциально может вызвать проблемы, и об этом есть отдельная статья с масштабным исследованием [13], выводами и точным процентом по отношению к калорийности рациона, который не рекомендуется превышать.

Вы можете задаться вопросом, настолько информация, указываемая на упаковках разных брендов, может отличаться от фактического количества НАК внутри? Мы считаем, что все цифры и точность приведенных производителем данных примерно одинакова для разных брендов и погрешность скорее связана не с недобросовестностью (хотя, конечно, и такое может встречаться), а особенностью поставок сырья. Реальная попытка обмануть покупателей – это скорее всего редкость. Поставьте себя на место производителя. Вы бы рискнули именем своего бренда, понимая, что эта ошибка может стоить вам репутации? Если да, то в какой степени?

ТОП-22 Сводная таблица стоимости и качества протеиновых смесей

#

Наименование протеиновой добавки

Цена в рублях за одну порцию

Необходимое содержание BCAA в одной порции для человека весом 80 кг (ВОЗ)

Необходимое содержание аминокислот в одной порции для человека весом 80 кг (ВОЗ)

Коэффициент качества продукта в отношении восполнения аминокислот группы BCAA*

Коэффициент качества продукта в отношении восполнения НАК**

1

Geneticlab soy pro

32

54,5%

67,3%

17,0

21,0

2

Maxler

41

74,8%

84,2%

19,6

20,7

3

Beast Sports

42

85,8%

86,0%

20,5

20,5

4

Genceutic Naturals

40

69,6%

75,7%

17,4

18,9

5

Matrix от Syntrax

38

74,8%

72,6%

19,5

18,9

6

Now Foods SOY

36

52,9%

67,9%

14,7

18,8

7

Geneticlab multi pro

51

80,9%

84,9%

15,8

16,5

8

Whey VPLAB

52

79,0%

84,1%

15,2

16,2

9

RSP Nutrition

51

79,3%

83,6%

15,5

16,3

10

Now Foods, Sports

55

73,1%

80,6%

13,2

14,6

11

Ultimate Nutrition

63

88,3%

90,6%

14,0

14,4

12

RLINE

32

39,7%

44,3%

12,5

14,0

13

MHP Probolic-SR

70

96,1%

96,4%

13,8

13,8

14

NutraBio Labs

67

78,4%

84,6%

11,6

12,6

15

Jarrow Formulas

52

54,7%

65,7%

10,6

12,7

16

ON

72

92,6%

84,5%

12,8

11,7

17

CMT

46

44,4%

52,8%

9,6

11,4

18

ALLMAX

62

51,3%

59,0%

8,2

9,5

19

MRM

80

58,1%

71,3%

7,3

8,9

20

Vega

111

66,2%

73,1%

6,0

6,6

21

Sunwarrior

138

82,5%

89,7%

6,0

6,5

22

Nutiva

50

22,1%

26,5%

4,4

5,3

* - Пояснение: Необходимое содержание BCAA% = (B1%+B2%+B3%)/3, где B - это изолейцин, валин и лейцин, если B1, B2 и B3 больше 100%, то его нужно принимать за 100%. Коэффициент качества BCAA = Необходимое содержание BCAA% разделить на Цену и умножить на 10.

** - Пояснение: Необходимое содержание аминокислот % = (А1%+А2%+А3%+А4%...+А9%)/9.

Где А - это незаменимые аминокислоты, если А больше 100%, то его нужно принимать за 100%. Коэффициент качества = Необходимое содержание аминокислот% разделить на Цену и умножить на 10.

Коэффициент качества продукта помогает в сравнении, и для потребителя это наглядный способ понять, за что он платит. Например, можно сравнить, что один Maxler равен четырем Nutiva (20,7 и 5,3 соответственно).

Отрыв первых девяти производителей, на наш взгляд, очевиден. Вы будете проверять цену и увидите, что амплитуда колебаний в разных интернет-магазинах может быть около 30%. Включите сюда доставку и погрешность на емкость (чем больше размер продаваемого сырья, тем меньше стоимость упаковки), и все равно в своих позициях наши лидеры будут самыми выгодными для покупателя. Для нас это довольно убедительный аргумент, чтобы не сомневаться в эффективности такого метода оценки.

Анализ ТОП-22 протеиновых смесей

Наверно вы уже догадались, что производитель будет мешать дешевые ингредиенты с дорогими и изготавливать красочную упаковку, чтобы обмануть вас? Ничего страшного, ведь у вас есть такой инструмент, как математика. В результате рассмотрения множества протеиновых смесей мы обратили внимание не некоторые аспекты соотношения аминокислот. Белок, полученный из молока, и белок, полученный из сои, имеют свои преимущества и недостатки, на наш взгляд, сыворотка выигрывает у сои, но среди сои и комбинированных протеиновых смесей встречаются отличные экземпляры. Единственный протеин, который мы не можем рекомендовать ни под каким брендом, так это гороховый и конопляный: конопляный в силу низкой ценности и большой стоимости и гороховый в силу вкусовых приоритетов.

На приведенной ниже таблице у каждого отдельного бренда выделено минимальное и максимальное количество красным и зеленым цветом. Также выделено общее количество НАК по отношению к другим производителям салатовым цветом, если находится в пределах 800-900%, желтоватым, если 500-600%, и пурпурным, если дела совсем плохи - 200-400%. Вы можете также видеть, что вес в порциях сильно отличается, это говорит о степени очистки, как правило, если производитель из первой десятки рекомендует использовать 30 г для одной порции, вы столкнулись с качественным сырьем, другие же производители из второй половины двадцатки используют, скорее всего, другое сырье, ведь при той же порции в 30 грамм вы получаете заметно меньше НАК, иногда в 1,5-3 раза. Добросовестный производитель увеличил бы рекомендованную дозу и снизил бы цену, но увы. Если резюмировать, то показатель цена-качество во всех случаях из второй десятки мы считаем неприемлемым и не рекомендуем эти марки.

protein rating1

У некоторых производителей вы можете заметить, что у сывороточного белка показатель по гистидину выше на 20-30% от других производителей. Это говорит, скорее всего, о добавках гистидина, например, этого можно добиться, смешивая с соевым протеином, но мы ни на что не намекаем, особенно если производитель предупредил о том, что его белок комбинированный.

Другие особенности выбора протеина

Мы считаем показатель качества продукта вторичным по отношению к вкусу. Самый важный – это вкус, это наше субъективное мнение. Ведь если вы принимаете протеин регулярно, и он невкусный, вы недолго продержитесь.

Консистенция и растворимость – также существенные параметры. Растворимость очень важна. Некоторые смеси можно размешать, просто добавив воды, без блендера, что немаловажно, если вы берете протеин с собой в зал и хотите размешать его сразу после тренировки в своем шейкере.

В конце концов, есть просто удобство покупки, то, что вам ближе и удобнее покупать, может и будет для вас самым лучшим вариантом, не зацикливайтесь на показателе цена-качество, но и его тоже можно теперь учитывать.

Зачем покупать протеин?

Продовольственные взаимоотношения постоянно меняются. Сегодня в приоритете у производителей продуктов питания – насытить человека как можно дешевле и вкуснее. Для удешевления продуктов используются недорогие ингредиенты, растительные масла и сахар. Производители пытаются продать калории, а нам, кроме калорий, нужны еще микро- и макроэлементы. Приоритетные микро- и макроэлементы можно расположить в виде списка: 1) минералы, витамины и необходимое количество клетчатки (цельные растительные продукты, такие как овощи и фрукты); 2) белок с полноценным аминокислотным профилем; 3) качественные и разные по своей структуре жиры (насыщенные и ненасыщенные). Порядок выше обусловлен скоростью возникновения проблем от дефицита вышеперечисленных микро- и макроэлементов.

Сегодня можно с уверенностью сказать, что протеиновые комплексы – это отличный способ за разумные деньги купить необходимые аминокислоты и восполнить потребность.

Например, сегодня стоимость одного и того же набора необходимых аминокислот можно найти в 70 г яиц, что обойдется в 15 рублей, или в 50 г протеина Beast Sports Nutrition (1.4 порции) – 60 рублей, или в 100 г сыра, который обойдется в 100 рублей. Цены одного порядка говорят о доступности и разумности использования добавки в своем рационе.

В нашей статье о необходимом количестве белка [11] вы можете найти более полную таблицу стоимости для разных продуктов, которые удовлетворяют потребность в 100% белка. Также в этой статье вы найдете исследования о необходимом минимуме г/кг в сутки и рекомендованном количестве белка, чтобы добиваться прогресса в тренировках.

После занятий спортом мы рекомендуем употреблять протеиновый коктейль, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами. Протеиновые коктейли – это недорогой и эффективный источник белка, способствующий росту и восстановлению ваших мышц.

Часто задаваемые вопросы

В чем особенность вашего метода анализа протеинов, почему стоит им пользоваться?

Наш метод анализа стремится к объективности и математически оправдан, он позволяет вывести нечестных на руку производителей с некачественным сырьем, увеличивающих порции, манипулирующих с составом (аминокислотами) или идущих на другие уловки. Перечитайте последний абзац в разделе «коэффициент качества и стоимость», там подробно все описано.

Ваш Коэффициент Качества справедлив для человека весом 80 кг, но я вешу 100 или 60, что мне делать?

Скорее всего, сильной разницы при изменении веса человека для сравнения дозы удовлетворенности вы не заметите, но если хотите проверить, применяйте следующий алгоритм. 1) Используя [10] Гугл-таблицу расчетов https://goo.gl/P5t1cw, скопируйте ее себе в формате Excel или Гугл-таблицы (если есть гугл-аккаунт). 2) Замените на листе каждого из 22 протеинов в ячейках D3-D11 цифру 80 на нужный вам вес. 3) Проверьте значение на листе каждого из 22 протеинов в ячейках F15. В этой ячейке выводится основная формула суммы процентов. Все, что выше 100%, в этой ячейке записано числом (100%), а не ссылкой на ячейку из столба F. Вам нужно будет внимательно проверить, не изменится ли эта формула, это как раз то место, где гипотетически могут быть изменения. Моя проверка говорит о результатах на уровне погрешности, если вы получите в итоге другую таблицу «лидеров», то обязательно напишите в комментариях про ваш опыт.

Я нашел ошибку в вашей таблице расчетов https://goo.gl/P5t1cw. Я могу купить какой-то протеин дешевле/со скидкой в силу личных обстоятельств, значит, для меня итоговая таблица будет другой?

Отлично, напишите в файле таблицы комментарий (таблица открыта для комментариев) в ячейке или формуле, и я исправлю ошибку, если она действительно есть. Однако, цены менять, скорее всего, не буду, их брал единовременно (2018 год) и старался брать среднюю цену, чтобы не было большой погрешности. Если вы можете найти какой-то протеин значительно дешевле, то скорее всего, это ваши частные особенности, которые сильно могут повлиять на общий объективный результат. В этом случае вы копируете себе в формате Excel или Гугл-таблицы мою таблицу расчетов, меняете там на листе каждого из 22 протеинов в ячейках F15 стоимость протеинов и получаете свои индивидуальные значения.

Почему не учитываются другие аминокислоты?

Самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, это основная причина, по которой мы рассматриваем только НАК. Прием протеина – это и есть поступление НАК извне, в этом его основная ценность.

Почему вы не учитываете общее количество аминокислот, а смотрите на все одинаково, ведь есть более «важные», например, аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA)?

Если рацион не будет сбалансирован хотя бы по одной лимитирующей аминокислоте, то эта аминокислота будет ограничивать использование всех остальных и протеина в целом. Это так называемый Закон ограничивающего фактора. Его традиционно иллюстрируют в виде знаменитой «Бочки Либиха» — при заполнении бочки вода переливается через самую короткую доску. И длина других досок уже не имеет значения. Сам баланс аминокислот (то есть, степень важности отдельно взятой НАК) мы берем из рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения. Если вы будете использовать другие критерии для «идеального» белка, то, возможно, получите другой результат, но это не точно.

Стоит ли отдельно принимать ВСАА?

Нет. Если ваш рацион сбалансирован и содержит необходимое количество ВСАА, то дополнительное количество приема ВСАА не принесет никакого результата, кроме траты денег. Результаты настоящего исследования [14] свидетельствуют о том, что употребление незаменимых аминокислот в процессе тренировки не оказывает влияния на дальнейшие параметры поперечного сечения мышц, на тренировочную производительность, болевые ощущения в процессе выполнения упражнений и после («крепатура»), мышечное утомление или маркеры повреждения мышц. Исследование было рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое, внутригрупповое перекрестное. Исследование показало полную бесполезность приема ВСАА.

Почему люди дополнительно принимают ВСАА?

Маркетологи и мода есть в любом деле или «делай, как я, и добьешься результата» - это распространенная ментальная ошибка. Все пытаться свести к одной переменной, попытка все упростить и найти волшебную таблетку – это обычный самообман. Есть мнение, что прием ВСАА до или после тренировок как-то помогает атлетам, но нам не удалось найти научно проверяемые источники этой информации. Однако, очевидно, что при дефиците ВСАА в основном рационе его прием несомненно даст положительный эффект.

Какой лучше использовать протеин растительный или протеин животного происхождения?

В смысле восполнения необходимых аминокислот, если учтено количество лимитирующих аминокислот, природа происхождения белка не имеет никакого значения. Во время усвоения наш организм расщепляет все поступающие молекулы до мельчайших единиц строения и для нашего организма нет дела до истории их происхождения при прочих равных. Выбирайте тот протеин, который приятно пить. Например, протеин Genceutic Naturals хоть и имеет коэффициент качества, равный 18,9, и занимает в рейтинге четвертую строчку в общей таблице, в графе рекомендации отмечен нами красным цветом, а значит не рекомендован. Этот протеин состоит в основном из горохового белка и имеет, кроме всего прочего, специфический вкус. Кому-то этот вкус понравится, а кому-то он покажется отвратительным и неприемлемым. Смотрите на другие показатели, указанные в разделе «Другие особенности выбора».

Почему в таблицу ТОП не вошли другие марки/производители/известные бренды, на которых не указано содержание аминокислот?

Ранжирование основывается на содержании НАК. Всех производителей, которые не потрудились написать содержание НАК, можно смело вписать строкой ниже 20-й позиции. Если вам есть чем гордиться, то вы об этом говорите и ваш продукт продается лучше. Если вы стесняетесь и о чем-то умалчиваете, то скорее всего, вы просто не хотите афишировать информацию, которая может навредить продажам.

Кто-нибудь пришел еще к таким же результатам, как вы?

Да. Спортсмены из Санкт-Петербургского клуба Ударник в своем баре в основном используют именно Maxler Golden Whey. На мой вопрос, проводили ли они анализ по качеству и явилось ли это причиной, почему они остановились на Maxler, они ответили утвердительно.

Итоговые рекомендации по выбору протеина

Основные моменты, на которые мы хотим обратить ваше внимание, можно расположить в порядке ценности так. Используйте таблицу для своих условий, у вас в регионе может отличаться цена или есть свои специфические производители, адаптируйте таблицу расчетов под себя и, возможно, вы получите немного другие значения. Вносите новые протеины в свою таблицу. Моя основная цель была - поделиться методом, чтобы каждый мог безошибочно выбрать для себя лучший вариант или отсеять откровенный мусор среди протеиновых смесей. В целом, мы считаем, что этот метод можно назвать объективным, и надеемся, что вы будете им пользоваться и делиться открытиями со знакомыми.

Кроме всего прочего:

  1. Смотрите не только на вкус и соответствие аминокислотному профилю для идеального белка, но и на его цену. Победителей оказалось всего 9, но возможно, если ситуация с ценой или появлением новых марок изменится, то изменится и общая картина.
  2. Метод оценки разрабатывался неспециалистом для личного пользования. Вполне допускаю, что мог сделать ошибку в расчетах где угодно, начиная от первой аксиомы до последней формулы. Вот ссылка на гугл-таблицу [10], тут ее можно проверить и написать в публичном файле комментарий или комментарий к статье.
  3. В таблицу не попало много протеинов, присылайте своих кандидатов в комментариях, и мы постараемся внести их общую в электронную интерактивную таблицу [10], она будет все время пополняться. В комментарии обязательно должна быть ссылка на упаковку со всеми аминокислотами в смеси и ссылка на стоимость протеина. Желательно на Яндекс.Маркете или другом агрегаторе, чтобы стоимость была средней. Одна из причин публикации этой статьи это возможность найти удачную смесь. Если у вас есть протеин, который не вошел в эту таблицу, и вы считаете, что он может войти в ТОП-10, напишите комментарий, и я постараюсь рассмотреть его на предмет внесения в таблицу [10]. Сразу прошу не писать про протеины, владельцы которых не потрудились написать аминокислотный профиль на упаковке. Анализы из лаборатории некоторых таких известных производителей гуляют по интернету. Ничего хорошего в них вы точно не найдете. Для себя я вывел правило: «Увидел, что нет состава аминокислот – поставил протеин обратно на полку».
  4. Что касается исследований по рекомендациям количества белка, смотрите отдельную статью [11].
Используемая литература и ссылки:
  1. Mitchell H. H., Block B. J. Some relationships between the amino acid contents of proteins and their nutritive values for the rat. J. boil. Chem. 1946.
  2. ВОЗ, Требования к протеинам и аминокислотам в рационе человека, 2007 Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Press (2007)
  3. Рекомендуемые диетические требования. 10-е издание. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. National Research Council (US) Washington (DC); 1989. ISBN-10: 0-309-04041-8 [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
  4. Жакслыкова С. А., Хабибуллин Р. Э., Решетник О. А.Подходы к оптимизации состава сбалансированных мясопродуктов [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://goo.gl/Wc7vtk
  5. Report of Joint FAO/WHO Expert Consultation Protein quality evaluation, 1989. [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://goo.gl/jPtzgQ
  6. B. H. Lauer B. E. Baker Amino acid composition of casein isolated from the milks of different species https://pdfs.semanticscholar.org/b981/1a121e8d14a16ec0d857621e9a2f5bb2fdc5.pdf
  7. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08 РАМН Нормы физиологических потребностей в энергии пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, 2008, с. 39. [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/assets-my/Normy2008.pdf
  8. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005) [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12
  9. Lemon P.W. Do athletes need more dietary protein and amino acids? [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7550257
  10. Гугл-таблица расчетов - https://goo.gl/P5t1cw
  11. Чернов А. В. Сколько белка требуется человеку в сутки? [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://psychosearch.ru/protein-daily-rate
  12. Чернов А. В. CrossFit: немного цифр о самом эффективном тренировочном методе [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://psychosearch.ru/crossfit
  13. Чернов А. В. Колин Кэмпбелл и «Китайское исследование»: выводы, результаты, открытия [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://goo.gl/1Ex1cS
  14. JohnEric W. Smith, Ben M. Krings, Timothy J. Peterson, Jaden A. Rountree, Roksana B. Zak, Matthew J. McAllister Ingestion of an Amino Acid Electrolyte Beverage during Resistance Exercise Does Not Impact Fluid Shifts into Muscle or Performance [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://www.mdpi.com/2075-4663/5/2/36
  15. Короткая ссылка на статью: https://psychosearch.ru/protein-rating

Автор: Чернов А.В.

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна


Если вы заметили ошибку или опечатку в тексте, выделите ее курсором и нажмите Ctrl + Enter

Не понравилась статья? Напиши нам, почему, и мы постараемся сделать наши материалы лучше!



Прочитано 597 раз

Подписывайтесь на наши страницы в соцсетях, чтобы быть в курсе новостей:


 

На лучшие статьи по психологии, вышедшие за последнюю неделю.

ноября 21, 2015

Рецензия. Практика и теория индивидуальной психологии

Альфреда Адлера вполне обоснованно считают предтечей современной гуманистической социологии и психологии, хотя его имя и его труды известны у нас гораздо в меньшей степени, чем исследования З.Фрейда и К. Юнга. У наследия Адлера странная судьба, его идеи…
января 18, 2018
Альберт Эллис

Краткая биография доктора Альберта Эллиса

Нижеследующий текст является выдержкой из готовящейся к выходу в свет последней работы доктора Эллиса в сотрудничестве с Майком и Лидией Абрамсами, докторами наук. Альберт Эллис родился в еврейской семье 17 сентября 1913 года в Питтсбурге. Он был старшим из…
июля 21, 2015

Краткая биография Альфреда Адлера

Маленький мальчик решает преодолеть свой страх, для этого ему нужно пересечь заброшенное кладбище, по мнению его одноклассников – самое страшное место в городе. Важно, что ребенок делает это не «на спор» с друзьями и не для того, чтобы утвердить свой…
вверх