Меню
Воскресенье, 15 декабря 2019 21:37

Тренировка по бегу: подготовка к дистанции 10 км

Одна из самых популярных дистанций для забега – это 10 километров. Не только новичкам, но и профессиональным бегунам необходима соответствующая подготовка. Успех полностью зависит от правильно спланированных тренировок. Данная программа рассчитана на 8 недель и включает в себя 3 усиленных тренировки в неделю, а также 4 восстановительных дня в промежутках между ними.

Неделя 1

Первая неделя подготовки подразумевает серию пробежек и легких упражнений, которые помогут войти в ритм и настроиться на длительную работу.  Программа включает в себя 2 тренировки на скорость, одну длительную пробежку на выносливость и 4 восстановительных дня. Лучше всего будет, если вы запланируете тренировки на скорость в начале и в конце недели, а бег на выносливость – в середине, распределив между ними восстановительные дни.

Тренировки на скорость:

1.Трек. Общая дистанция составит 2,4 км, ее необходимо разделить на следующие участки:

  • 600 м – умеренный темп для 5 км;
  • 200 м – бег с ускорением в темпе для 1,6 км;
  • 1 км – умеренный темп для 5 км;
  • 200 м – бег с ускорением в темпе для 1,6 км;
  • 400 м – умеренный темп для 5 км.

2. Трек. Суммарная дистанция составляет 5,6 км, которая разделяется на следующие промежутки:

  • 1,6 км – умеренный темп, который потребуется для забега в 10км;
  • 400 м – ускоренный темп для 1,6 км;
  • 800 м – умеренный темп для 5 км;
  • 1,6 км - умеренный темп, который потребуется для забега в 10км;
  • 400 м – ускоренный темп для 1,6 км;
  • 800 м – умеренный темп для 5 км;

              После каждого отрезка пути давайте себе 3 минуты на восстановление.

Тренировка на выносливость:

Цель – пробежать 4,8 – 6,4 км. Во время тренировки на выносливость все внимание уделяется качеству бега, возможно даже небольшое сокращение дистанции. Необходимо соблюдать ровный размеренный темп, который может отставать на 60-90 секунд от необходимых для забега нормативов.

Варианты восстановительных дней:

Вариант 1. С непривычки организму сложно получать такие физические нагрузки, он нуждается в восстановлении, но не в полном расслаблении. Помните: форму нужно поддерживать даже в восстановительные дни. Для этих целей отлично подойдет прогрессивная пробежка (плавный переход от медленного темпа к быстрому) на 3,2 – 4,8 км, в зависимости от вашего состояния.

Вариант 2. Исходя из своего физического состояния и степени усталости, либо пробегите несколько километров в комфортном темпе, либо сделайте себе выходной. Старайтесь трезво оценивать свои силы, чтобы не перенапрячь организм.

Неделя 2

На этой неделе особое внимание уделяется стилю тренировок и правильности темпа, упор делается на выносливость, расписание пробежек остается прежним.

Тренировки на скорость:
1. Трек

  • 400 м – умеренный темп, необходимый для забега на 10 км;
  • 400 м – темп для 5 км (повторить дважды);
  • 400 м – ускоренный темп для 1,6 км.

Вся серия повторятся 4 раза, а между отрезками дистанции дается 2 минуты на   восстановление.

2. Фартлек. Первые 1,6 км пробегаются в бодром темпе в качестве разминки, дальше соблюдается последовательность:

  • 1 мин – сложный темп;
  • 30 сек – легкий темп;
  • 2 мин – сложный темп;
  • 1 мин – легкий темп;
  • 3 мин – сложный темп;
  • 1,5 мин – легкий темп;
  • 3 мин – сложный темп;
  • 1,5 мин – легкий темп;
  • 2 мин – сложный темп;
  • 1 мин – легкий темп;
  • 1 мин – сложный темп;
  • 30 сек – легкий темп;
  • 1,6 км – бодрый темп.

Режим тренировки на выносливость остается таким же, как и на прошлой неделе.

Неделя 3

На третьей неделе тренировок появляется ощущение ритма, которое поможет соблюдать постоянство во время бега и не сбивать с темпа. Именно это – главный ключ к успеху в забеге.

На этой неделе предлагается выполнить два трека:

1. Суммарная дистанция - 2,2 км, разбивается на следующие отрезки:

  • 800м – темп для 5 км;
  • 45 сек – передышка;
  • 200 м – темп для 1,6 км;
  • 2 минуты – передышка;
  • 600 м – темп для 5 км;
  • 45 сек – передышка;
  • 200 м – темп для 1,6 км;
  • 2 минуты – передышка;
  • 400 м – темп для 5 км.

2. Суммарная дистанция – 6,1 км, которая состоит из отрезков:

  • 1 км – темп для 10 км;
  • 1 км – бодрый темп;
  • 1 км – темп для 10 км;
  • 1 км – бодрый темп;
  • 1 км – темп для 10 км;
  • 1 км – бодрый темп;
  • 100 метров – короткий, скоростной забег.

После каждого отрезка необходимо дать себе по 2 минуты отдыха.

Тренировка на выносливость:

Цель этой тренировки – пробежать в ровном темпе 6,4 – 8 км. Регулярные пробежки этой дистанции помогут подготовить тело к финальному забегу. Помните, что соотношение темпа и дистанция – важная составляющая успеха, чем лучше вы научитесь держать определенный темп на выбранной дистанции, тем больше у вас шансов на успех.

Неделя 4

Вы находитесь на верном пути. Все чаще появляются моменты, когда есть ощущение восторга от собственных сил, но усталость еще накатывает время от время, давая понять, что организм не полностью готов к забегу. Вырабатывается свой собственный ритм.

Тренировки на скорость этой недели:

1. Трек. Суммарная дистанция – 3 км.

  • 300 м – темп для 1,6 км;
  • 45 сек – передышка;
  • 400 м – тем для 5 км;
  • 2 мин – передышка;
  • 500 м – темп для 5 км;
  • 2 мин – передышка;
  • 600 м – темп для 10 км;
  • 2 мин – передышка;
  • 500 м – темп для 5 км;
  • 2 мин – передышка;
  • 400 м – темп для 5 км;
  • 2 мин – передышка;
  • 300 м – темп для 1,6 км.

2. Бодрый темп. Суммарная дистанция – 7,2 км. Во время этой тренировки необходимо пробежать 6,4 км прогрессивным бегом в бодром темпе, стараясь держать ритм, а также 8 раз совершить стометровые пробежки в качестве восстановления.

Тренировка на выносливость преследует те же цели, что и на прошлой неделе, вам необходимо пробежать  6,4 – 8 км.

Неделя 5

Физическая форма на этой неделе уже заметно отличается от того времени, когда вы только начинали готовиться к забегу. Но рано расслабляться, пора становиться еще сильнее, быстрее.

Тренировки на скорость:

1. Трек. Начните занятие с пробежки на 3,2 км в темпе необходимом для забега, это поможет вам оценить собственную физическую форму. После 2 минут передышки придерживайтесь следующей последовательности:

  • 200 м – темп для 10 км;
  • 200 м – темп для 5 км;
  • 200 м – темп для 1,6 км;
  • 200 м – темп для 10 км;
  • 200 м – темп для 5 км;
  • 200 м – темп для 1,6 км;

Не забывайте между отрезками давать себе 60 сек на восстановление.

2. Прогрессивный бег. Эта тренировка подразумевает прогрессивную пробежку на 8 км. Внимательно следите за своим темпом и регулируйте его таким образом, что бы последние 3 км пробежать в бодром темпе.

Тренировка на выносливость.

Эта тренировка станет уже сложнее, чем в предыдущие 2 недели. Вам предстоит пробежать 8 – 9,6 км, соблюдая определенный темп и собственный ритм.

Неделя 6

Ваша форма становится все лучше, километры даются гораздо проще и быстрее. Может даже ошибочно показаться, что вы полностью готовы, но это не так, впереди еще 2 недели упорных тренировок для достижения максимального результата.

Тренировки на скорость:

1. Трек. Суммарная дистанция – 2,4 км. Придерживайтесь следующих отрезков пути:

  • 1,6 км, которые необходимо разделить на участки по 200 метров и чередовать бодрый темп и темп для 1,6 км;
  • 4 минуты – передышка;
  • 200 м – бодрый темп;
  • 200 м – темп для 1,6 км;
  • 2 мин – передышка;
  • 200 м – бодрый темп;
  • 200 м – темп для 1,6 км;

2. Холмы. Вверх по склону бегите 2 минуты, повторив упражнение 6 раз. Если поблизости нет холма, допускается двухминутная прогрессивная пробежка с чередованием темпа для 10 км и для 1,6 км, пробежка повторяется 6 раз, между каждым повтором давайте себе несколько минут полноценного отдыха.

Режим тренировки на выносливость не отличается от прошлой недели, придерживайтесь того же распорядка.

Неделя 7

Начинаются уже не просто тренировки, а оттачивание собственного мастерства. Не забывайте уделять должное внимание восстановлению, чтобы совершенствовать свои навыки без вреда для организма.

Тренировки на скорость:

1. Трек. Суммарная дистанция – 2км.

  • 200 м – темп для 1,6 км (2 раза);
  • 400 м – темп для 10 км;
  • 200 м – темп для 5 км (2 раза);
  • 400 м – темп для 10 км;
  • 200 м – темп для 1,6 км (2 раза).

Между отрезками делайте 60 секунд перерыва.

2. Трек. Суммарная дистанция составит 7,2 км.

  • 2,4 км – восстановительный бег;
  • 100 м – забег ( 2 раза);
  • 1 км – бодрый темп;
  • 100 м – забег (2 раза);
  • 1 км – бодрый темп;
  • 2,4 км – восстановительный бег.

На восстановление между короткими забегами вам потребуется 30 секунд, после каждого длинного отрезка давайте себе на отдых 4 минуты.

Принцип тренировки на выносливость остается прежним, ваша задача пробежать 8 – 9,6 км.

Неделя 8

На этой неделе используйте все свои силы и умения для преодоления дистанции.

Тренировки на скорость:

1.Трек. Суммарная дистанция- 2 км.

  • 200 м – темп для 1,6 км (2 раза);
  • 400 м – темп для 5 км;
  • 800 м – темп для 10 км;
  • 400 м – темп для забега;
  • 200 м – темп для1,6 км.

После каждого отрезка пути давайте себе 2 минуты на восстановление.

2. Трек. Суммарная дистанция 5,6 км.

  • 3,2 км – восстановительный бег;
  • 100 м – забег (8 раз);
  • 1,6 км – восстановительный бег.

Во время тренировки на выносливость на этой неделе вам предстоит пробежать 10 км и опробовать все полученные навыки, а также оценить собственную физическую подготовку. Бегите, соблюдая темп и не сбиваясь с ритма, и у вас все получится.

Автор: Татьяна Тяпина

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна


Если вы заметили ошибку или опечатку в тексте, выделите ее курсором и нажмите Ctrl + Enter

Не понравилась статья? Напиши нам, почему, и мы постараемся сделать наши материалы лучше!



Прочитано 886 раз
Другие материалы в этой категории: « Марк Риппто «Развивая силу»

Подписывайтесь на наши страницы в соцсетях, чтобы быть в курсе новостей:


На лучшие статьи по психологии, вышедшие за последнюю неделю.

июля 21, 2015

Краткая биография Альфреда Адлера

Маленький мальчик решает преодолеть свой страх, для этого ему нужно пересечь заброшенное кладбище, по мнению его одноклассников – самое страшное место в городе. Важно, что ребенок делает это не «на спор» с друзьями и не для того, чтобы утвердить свой…
декабря 06, 2016

Краткая биография Антона Павловича Чехова

Русский писатель Антон Павлович Чехов стал одним из самых известных русских писателей 20 века за рубежом благодаря тому, что одним из первых поставил вопрос о ценности отдельного человека. В своем драматургическом творчестве личность человека он сделал…
декабря 15, 2019
Astma

Исследование эффекта плацебо на больных астмой: иллюзия причинности и субъективные ощущения

Всегда ли наши субъективные ощущения точны? Можем ли мы полагаться на свое внутреннее чувство? Принято считать, что да, но исследования ученых доказывают обратное. Мы склонны не только субъективно оценивать свое самочувствие выше или ниже реального, но и…
вверх