Не просто сидеть: почему длительная неподвижность связана с риском смерти

Современный человек может выполнять рекомендации по физической активности, несколько раз в неделю тренироваться — и при этом проводить большую часть дня практически неподвижно. Работа за компьютером, поездки в автомобиле и вечерний отдых перед экраном образуют длительные периоды сидения, которые не всегда компенсируются отдельной тренировкой. Новое исследование на данных 91 292 участников UK Biobank показывает: значение имеет не только суммарное количество малоподвижного времени, но и его структура. Длительные непрерывные периоды неподвижности оказались связаны с более высокой онкологической смертностью, тогда как регулярное прерывание таких периодов движением — с более благоприятными показателями. Однако эти результаты нельзя переводить в утверждение, что каждый час сидения непосредственно вызывает рак или что несколько минут упражнений гарантированно снижают индивидуальный риск смерти на определённый процент.

Малоподвижность — не то же самое, что отсутствие тренировок

В бытовой речи «сидячий образ жизни» часто означает недостаток спорта. В исследованиях эти понятия разделяют.

Физическая активность описывает движения, при которых расход энергии повышается: ходьбу, домашнюю работу, подъём по лестнице, бег или тренировку. Малоподвижным поведением называют время бодрствования, которое человек проводит сидя, полулёжа или лёжа при расходе энергии не более 1,5 метаболического эквивалента [1].

Поэтому человек может одновременно быть физически активным и малоподвижным. Например, он может бегать по утрам, но после этого восемь или десять часов работать за компьютером. Отдельная тренировка увеличивает общий объём активности, но не устраняет автоматически продолжительные периоды неподвижности.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым набирать не менее 150–300 минут умеренной либо 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Одновременно ВОЗ советует ограничивать малоподвижное время и по возможности заменять его движением любой интенсивности, включая лёгкую активность [2].

До сих пор рекомендации в основном касались общей продолжительности сидения. Авторы нового исследования поставили более точный вопрос: одинаково ли связаны со здоровьем пять часов, проведённые почти без движения, и те же пять часов, регулярно прерываемые ходьбой или бытовой активностью?

Как измеряли движение участников

Исследователи проанализировали данные 91 292 добровольцев UK Biobank. Людей, у которых до начала наблюдения уже было диагностировано онкологическое заболевание, исключили. Средний возраст участников составлял около 56 лет, 56% выборки — женщины [1].

Вместо опросов использовали трёхосевые акселерометры Axivity AX3. Участники носили устройство на доминирующей руке непрерывно в течение семи дней. Датчик регистрировал ускорение с частотой 100 измерений в секунду.

Затем алгоритм машинного обучения делил поведение на десятисекундные интервалы и относил их к одной из категорий:

• малоподвижное поведение;
• лёгкая физическая активность;
• умеренная активность;
• интенсивная активность.

К лёгкой активности относили бытовые движения и медленную ходьбу. Умеренной считалась более быстрая ходьба, а интенсивной — бег, очень быстрая ходьба и другие энергозатратные действия.

Объективное измерение — одно из главных преимуществ работы. Люди неточно оценивают, сколько времени они сидят или двигаются, а ответы часто зависят от памяти и представлений о социально желательном поведении. Акселерометр уменьшает эту ошибку, хотя тоже не позволяет полностью восстановить контекст каждого движения.

Что считалось длительным сидением

Авторы разделили малоподвижное время на два типа.

Продолжительным малоподвижным эпизодом считался период продолжительностью не менее 30 минут, в котором человек оставался неподвижным не менее 90% времени.

К прерванному малоподвижному поведению относили эпизоды короче 30 минут, а также более продолжительные периоды, внутри которых движение занимало свыше 10% времени [1].

Это различие принципиально. Исследование не сравнивало людей, которые сидят, с людьми, которые вообще не сидят. Практически все участники проводили часть суток малоподвижно. Учёных интересовало, как именно это время распределялось: крупными непрерывными блоками или более короткими эпизодами, между которыми возникала активность.

После этого данные сопоставили с регистрами онкологических диагнозов и причин смерти. В статистических моделях учитывались возраст, пол, этническая принадлежность, образование, социально-экономическое положение, курение, употребление алкоголя, питание и количество хронических заболеваний.

Каждый дополнительный час не означает одинаковый риск

Основной результат состоял в том, что с неблагоприятными онкологическими исходами было связано прежде всего продолжительное, а не регулярно прерываемое малоподвижное поведение.

Каждый дополнительный час длительной неподвижности в сутки был статистически связан с:

• увеличением относительной интенсивности смерти от рака примерно на 9%;
• увеличением частоты новых онкологических диагнозов примерно на 3%;
• увеличением частоты раков, связанных с ожирением, примерно на 5%;
• увеличением частоты раков, связанных с сахарным диабетом второго типа, примерно на 5% [1].

Для онкологической смертности исследователи получили отношение рисков HR 1,09 с 95-процентным доверительным интервалом от 1,06 до 1,11.

Показатель HR — hazard ratio — часто неточно переводят как «вероятность». В действительности он отражает соотношение мгновенной интенсивности наступления события в сравниваемых условиях. HR 1,09 означает, что в рамках построенной модели дополнительный час продолжительной малоподвижности был связан с относительным увеличением интенсивности смерти от рака приблизительно на 9%.

Это не означает, что абсолютная вероятность смерти каждого человека увеличивается на девять процентных пунктов. Нельзя также определить индивидуальный риск, не зная исходного риска, возраста, диагноза, наследственности, курения и множества других факторов.

Почему результаты для прерываемого сидения сложнее интерпретировать

Каждый дополнительный час прерванного малоподвижного поведения был связан с более низкими показателями онкологической смертности и заболеваемости. Для смерти от рака отношение рисков составило HR 0,82 — приблизительно на 18% ниже в относительном выражении [1].

Этот результат не означает, что малоподвижность сама по себе становится полезной, если иногда вставать.

Сутки содержат только 24 часа. Если у человека увеличивается продолжительность одного типа поведения, время другого поведения неизбежно уменьшается. Дополнительный час прерываемой малоподвижности может одновременно означать сокращение продолжительных периодов сидения, изменение характера работы, увеличение количества бытовых перемещений или отличия в общем состоянии здоровья.

Кроме того, участники с разной структурой активности различались по социальным и поведенческим характеристикам. Люди с большим количеством прерываемых эпизодов, например, несколько иначе питались. Статистическая корректировка уменьшает влияние таких различий, но не устраняет его полностью.

Поэтому наиболее обоснованный вывод состоит не в том, что прерываемое сидение защищает от рака, а в том, что продолжительность непрерывных малоподвижных эпизодов может быть самостоятельным значимым параметром.

Что произошло при расчётной замене сидения движением

Исследователи применили изотемпоральное моделирование. Оно позволяет оценить, как изменился бы статистический риск, если заменить определённое количество времени одного поведения равным количеством времени другого.

Согласно модели, замена продолжительной малоподвижности была связана со следующими результатами:

• один час лёгкой активности вместо одного часа длительного сидения — с уменьшением относительной интенсивности смерти от рака на 12%;
• 30 минут умеренной активности вместо 30 минут длительного сидения — с уменьшением примерно на 8%;
• пять минут интенсивной активности вместо пяти минут длительного сидения — с уменьшением примерно на 22% [1].

Эти цифры нельзя сравнивать напрямую. Исследователи использовали разные интервалы: 60 минут лёгкой, 30 минут умеренной и пять минут интенсивной активности. Следовательно, из работы нельзя заключить, что час лёгкой ходьбы эффективнее получаса умеренной нагрузки или что пять минут бега обязательно превосходят остальные варианты.

Выбранные интервалы приблизительно соответствовали распространённости разных видов активности в выборке. Пять минут интенсивного движения — не установленная авторами лечебная доза и не универсальная норма.

Изотемпоральная модель также не описывает реальное вмешательство. Исследователи не назначали участникам программу тренировок и не наблюдали, как после изменения поведения менялась онкологическая смертность. Они рассчитали ожидаемую связь на основании различий, уже существовавших между людьми.

Откуда может возникать связь

Новое исследование не изучало молекулярные механизмы и не позволяет установить, каким образом продолжительное сидение могло бы влиять на развитие рака.

Однако экспериментальные работы показывают, что даже короткие двигательные перерывы способны влиять на обмен веществ. В рандомизированных перекрёстных исследованиях регулярное прерывание длительного сидения непродолжительной ходьбой уменьшало повышение концентрации глюкозы и инсулина после еды как у людей с избыточной массой тела, так и у участников с нормальной массой [3, 4].

Хронические нарушения регуляции глюкозы, инсулинорезистентность, избыточная масса тела и связанные с ними воспалительные процессы рассматриваются как возможные звенья, соединяющие образ жизни и некоторые онкологические заболевания. Но в данном случае это биологически правдоподобное объяснение, а не доказанный механизм.

Авторы отдельно проверили, зависели ли обнаруженные связи от общего или абдоминального ожирения. Значимого взаимодействия выявлено не было. Дополнительный учёт индекса массы тела также не изменил основные результаты. Следовательно, связь продолжительного сидения с онкологическими исходами нельзя полностью объяснить только ожирением.

При этом отсутствие статистического взаимодействия не доказывает, что масса тела или метаболические нарушения вообще не участвуют в формировании риска.

Не каждый найденный процент имеет одинаковое клиническое значение

Большая выборка позволяет обнаружить даже относительно небольшие статистические связи. Но статистическая значимость и практическая значимость — разные понятия.

Например, дополнительный час продолжительного сидения был связан с увеличением общей онкологической заболеваемости примерно на 3%. При 91 тысяче участников такой результат может быть статистически убедительным, но для отдельного человека его значение остаётся ограниченным и зависит от исходного риска.

Даже более крупные показатели следует рассматривать вместе с доверительными интервалами. Для замены часа сидения лёгкой активностью HR составлял 0,88, но 95-процентный доверительный интервал простирался от 0,79 до 0,99. Это означает, что реальная величина связи, совместимая с данными исследования, могла соответствовать снижению относительной интенсивности риска как на 21%, так и всего на 1%.

Следовательно, корректный вывод звучит так: результаты поддерживают гипотезу о пользе замены длительной неподвижности движением. Они не позволяют гарантировать конкретному человеку снижение онкологического риска на 8, 12 или 22%.

Что можно применять на практике

Исследование не устанавливает точную продолжительность и частоту перерывов. Порог в 30 минут был аналитическим критерием, использованным для классификации поведения, а не доказанным биологическим рубежом, после которого начинается вред.

Тем не менее результаты согласуются с общим принципом действующих рекомендаций: уменьшать продолжительность малоподвижного времени и заменять его движением любой доступной интенсивности [2].

Практически это может означать:

• периодически вставать во время продолжительной работы;
• часть телефонных разговоров проводить стоя или во время ходьбы;
• подходить к коллегам вместо постоянной переписки;
• включать короткие бытовые перемещения между рабочими задачами;
• использовать лестницу там, где это возможно;
• не рассчитывать, что одна тренировка полностью компенсирует весь остальной неподвижный день.

Главное преимущество лёгкой активности — доступность. Для неё не требуются спортивная подготовка, специальная одежда или отдельное время на тренировку. Даже медленная ходьба или бытовые движения могут уменьшить продолжительность непрерывного сидения.

Интенсивная активность потенциально связана с более выраженными эффектами, но подходит не всем. Возраст, состояние сердечно-сосудистой системы, заболевания суставов, последствия лечения и уровень подготовки могут ограничивать безопасную нагрузку. Результаты статистической модели не заменяют индивидуальных медицинских рекомендаций.

Что исследование действительно изменило

Связь между малоподвижным образом жизни и хроническими заболеваниями изучается давно. Систематические обзоры ранее обнаруживали ассоциации между большим количеством сидячего времени и риском некоторых видов рака, но качество доказательств различалось, а значительная часть исследований опиралась на самоотчёты [5].

Новая работа добавляет два важных элемента.

Во-первых, поведение измерялось объективно с помощью акселерометра. Во-вторых, исследователи разделили малоподвижность на продолжительные и прерываемые периоды.

Это позволяет перейти от общего совета «меньше сидите» к более точной исследовательской гипотезе: для здоровья может иметь значение не только количество часов, проведённых неподвижно, но и то, насколько длинными непрерывными блоками они накапливаются.

Пока это гипотеза, поддержанная крупным наблюдательным исследованием. Для проверки причинности нужны интервенционные работы, в которых участники действительно меняют структуру дня, а исследователи длительно наблюдают за последствиями.

Ограничения исследования

Работа имеет несколько существенных ограничений.

Наблюдательный дизайн

Исследователи фиксировали существующие различия между людьми, но не управляли их поведением. Поэтому работа обнаруживает ассоциации, но не доказывает, что именно продолжительное сидение стало причиной онкологического заболевания или смерти.

Остаточное смешение

Авторы учитывали курение, алкоголь, питание, образование, социально-экономическое положение и хронические заболевания. Однако невозможно измерить и включить в модель все различия.

Структура сидения может зависеть от профессии, дохода, инвалидности, состояния здоровья, характера досуга и доступности городской среды. Часть обнаруженной связи могла быть обусловлена этими факторами.

Одна неделя измерений                                                    

Акселерометр носили семь дней. Исследование предполагает, что эта неделя достаточно хорошо отражает обычное поведение человека на протяжении последующих лет. Для многих участников это может быть верно, но работа, болезнь, сезон и возраст способны существенно менять активность.

Ограниченная репрезентативность

Участники UK Biobank в среднем здоровее и чаще проявляют интерес к собственному здоровью, чем население Великобритании в целом. Выборка также не представляет в равной мере все возрастные, этнические и социальные группы.

Ограничения датчика

Устройство носили на запястье. Оно хорошо регистрирует интенсивность движений, но хуже определяет положение тела, чем датчик на бедре. Алгоритм мог в отдельных случаях смешивать сидение, стояние и действия с небольшой амплитудой движений.

Неизвестный контекст

Исследователи не знали, где и почему человек оставался неподвижным: за рабочим компьютером, перед телевизором, в автомобиле или из-за плохого самочувствия. Эти типы поведения могут быть связаны с разными сопутствующими факторами.

Неуверенность

Уверенность в том, что продолжительное малоподвижное поведение связано с неблагоприятными показателями здоровья, можно считать умеренной: результат согласуется с предыдущими наблюдениями и имеет биологически правдоподобные объяснения.

Уверенность в точных процентах значительно ниже. Полученные значения относятся к конкретной выборке и статистической модели. Они не являются универсальными коэффициентами индивидуального риска.

Особой осторожности требует интерпретация прерываемого малоподвижного поведения. Поскольку все виды активности конкурируют за ограниченное время суток, показатель может отражать не самостоятельный защитный эффект «прерываемого сидения», а сокращение продолжительных эпизодов неподвижности и сопутствующие различия образа жизни.

В публикации присутствуют и технические неясности. В одном разделе недостаточным временем ношения датчика названо менее 72 часов, а в другом — менее 96 часов. Кроме того, указанная медиана наблюдения в 12,38 года требует более подробного объяснения, поскольку акселерометры использовались в 2013–2015 годах, а часть данных об исходах была доступна до 2022 года. Эти вопросы не опровергают результаты, но осложняют точное воспроизведение методики и оценку временной последовательности событий [1, 6].

Вывод

Новое исследование не доказывает, что сидение непосредственно вызывает рак, и не предлагает магической нормы движения, способной гарантированно снизить риск смерти.

Его главный результат точнее и практичнее: малоподвижный день неоднороден. Несколько часов, собранных в длинные непрерывные периоды, могут быть связаны со здоровьем иначе, чем те же часы, регулярно разделяемые движением.

Человеку не обязательно превращать каждый перерыв в тренировку. С точки зрения полученных данных, значимой может быть уже сама замена части продолжительной неподвижности доступной активностью — ходьбой, бытовыми действиями или перемещением между задачами.

Вопрос теперь состоит не только в том, сколько человек тренируется. Не менее важно, как устроены остальные часы его дня.

Источники:

1. Zhou Z., Trost S. G., Ryde G. C., Parra-Soto S., Fang Z., Xu C. et al. Accelerometry-measured prolonged and interrupted sedentary behavior and cancer incidence and mortality: A cohort study of 91,292 UK Biobank participants // PLOS Medicine. 2026. Vol. 23, No. 7. e1004767. DOI: 10.1371/journal.pmed.1004767.
2. Bull F. C., Al-Ansari S. S., Biddle S. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour // British Journal of Sports Medicine. 2020. Vol. 54. P. 1451–1462. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955.
3. Dunstan D. W., Kingwell B. A., Larsen R. et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses // Diabetes Care. 2012. Vol. 35, No. 5. P. 976–983. DOI: 10.2337/dc11-1931.
4. Peddie M. C., Bone J. L., Rehrer N. J., Skeaff C. M., Gray A. R., Perry T. L. Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults // The American Journal of Clinical Nutrition. 2013. Vol. 98, No. 2. P. 358–366. DOI: 10.3945/ajcn.112.051763.
5. Hermelink R., Leitzmann M. F., Markozannes G. et al. Sedentary behavior and cancer — an umbrella review and meta-analysis // European Journal of Epidemiology. 2022. Vol. 37. P. 447–460. DOI: 10.1007/s10654-022-00873-6.
6. Science Media Centre. Expert reaction to study looking at prolonged sedentary behaviour and cancer risk. 2 July 2026.

Автор: Чернов А.В., редакционная помощь молодым и начинающим авторам.

Исследования на заказ для частных клиентов, экспертов и компаний.

Текст публикуется в авторской редакции.