Марк Риппто «Развивая силу»

Эта книга представляет собой бесценный источник абсолютно исчерпывающей информации обо всем, что связано с тренингом в рамках пяти рассматриваемых базовых движений со штангой, а именно: Приседание со штангой на спине, Жим штанги стоя, Становая Тяга, Жим штанги лежа, Силовой подъем штанги на грудь. Кроме того, она содержит ряд соответствующих рекомендаций в части программирования тренировочного процесса и питания.

Если вы решили изменить свою физическую форму, то эта книга может быть вам полезной. По мнению Марка Риппто, «человека нельзя считать нормальным с точки зрения физиологии, если он не занимается тяжелой физической деятельностью». Как считает автор, «приведенная в книге методика обучения упражнениям со штангой разрабатывалась более 30 лет в коммерческой фитнес индустрии, крохотной частью методики владеют люди, которые преданы результатам, принципам честности в вопросе о том, что работает, а что нет, а также проверенным временем догмам биологической науки. Я надеюсь, это будет работать так же хорошо для вас, как работало для меня».

Несколько цитат из книги

Философия автора:

Прежде и выше любых размышлений о необходимости занятий спортом, нужно подчеркнуть тот факт, что упражнения – это то условие, которое возвращает наши тела в состояние, для которого они были созданы.

О неэффективности изолированных упражнений:

Причина, по которой изолированные тренировки различных частей тела на тренажерах не работают, – точно та же, по которой штанги работают настолько хорошо, лучше, чем любые другие снаряды, которые мы можем использовать для наращивания силы. Человеческий организм функционирует как целостная, замкнутая система – он работает по этому принципу и он хочет, чтобы тренировки были построены на основании все того же принципа. Он не хочет, чтобы его разбирали на составные части и тренировали каждую из частей отдельно, поскольку сила, полученная на тренировках, не может впоследствии быть применена подобным образом.

Почему именно штанга:

Правильно выполняемые полноамплитудные упражнения со штангой фактически являются функциональным выражением человеческой скелетной и мускульной анатомии при работе под нагрузкой.

Штанга позволяет перемещать вес в полном соответствии с двигательными шаблонами, на основании которых вес перемещается нашим телом, в силу того, что каждый аспект движения определяется именно им.

Штанга позволяет точно подстраиваться во время самого движения, что дает возможность учитывать индивидуальную антропометрию.

Кость – это живая, чувствительная к нагрузке ткань, как и мускулы, связки, сухожилия, кожа, нервы и мозг. Она адаптируется к нагрузке, как и любая другая ткань, и становится плотнее и крепче под влиянием воздействия больших весов. Этот аспект тренировок со штангой очень важен для тех, кто занимается в преклонном возрасте, а также для женщин, плотность костей которых является важным фактором долгого здоровья.

Приседание со штангой на спине

Спина и Травмы: Наиболее опасным движением для позвоночного столба является сгибание с боковым вращением под действием нагрузки, а такое движение при тренировках со штангой не выполняют – так делают, когда кладут газонокосилку в багажник машины.

Важный момент: гиперлордоз поясничного отдела позвоночника – это не то положение, которое следует использовать в приседе. Кроме того, если вы не можете осознанно прогнуть спину в поясничном отделе, то вы не контролируете мышцы, выпрямляющие спину, в той степени, чтобы не допустить произвольного сгибания позвоночника в нижней точке приседа или исходном положении становой тяги или взятия на грудь в сед.

Анатомия приводящих мышц правого бедра: Когда вы намеренно разводите колени в стороны в ходе движения вниз во время приседа, вы не только смещаете бедренные кости от НШФБ и живота, но и позволяете приводящим мышцам растянуться сильнее, а также занять такое положение, при котором они сокращаются более эффективно по мере достижения предела растяжения.

Напряженная, растянутая мышца сокращается сильнее, чем расслабленная и менее растянутая, поскольку растяжение сигнализирует нервно-мышечной системе о том, что за ним скоро последует сокращение. Более эффективное задействование сократительных элементов происходит тогда, когда перед этим было растяжение. Данный рефлекс на растяжение выступает в качестве неотъемлемой части взрывного мышечного сокращения, и лучшие из атлетов умеют это делать очень хорошо.

Колени: В ходе правильного приседа со штангой на спине, выполняемого в стиле, который мы пропагандируем в этой книге, коленные суставы могут находиться только в одном положении: непосредственно на одной линии со стопами, а именно таким образом, чтобы бедренные кости и стопы были расположены параллельно. У большинства в данном положении колени будут слегка выходить за уровень носков, однако, точное расстояние будет определяться особенностями антропометрии в каждом отдельном случае. Это в основном значит, что бедренная кость и стопа при взгляде сверху должны быть сонаправлены таким образом, чтобы коленные суставы не были выкручены в одну или другую сторону. 

Книга Марка Риппто «Развивая силу» переполнена полезной информацией в отношении пяти базовых упражнений со штангой. Разобрано все до мелочей, начиная от того, какие мышцы в каждом суставе как должны функционировать в конкретном движении, чтобы развивать максимальное усилие, до программирования тренировок с конкретными движениями и подсобными упражнениями. Большое внимание уделяется распространенным ошибкам и расхожим заблуждениям, препятствующим освоению правильного навыка.

Книга будет интересна людям, планирующим использовать штангу в своей тренировочной программе и фактически является методическим пособием для постановки нужных навыков.

Полезные ссылки: 

• Автор перевода – Александр Погодин https://vk.com/cross_fit_mania
• Скачать книгу на русском языке: https://vk.com/cross_fit_mania?w=wall45356136_4033
• Дэвид Уиллоуби. «Супер атлеты». – Издательство А. С. Барнс и Ко., 1970. Книга подробно описывает историю тяжелой атлетики и оборудования, которое этому способствовало.